膳食纤维的识与用

随着历史的发展与科学的进步，人所对膳食纤维的认识、不断深悉与正确的认知与定位，逐步改变了过去，认为膳食纤维是不经过变化从肠道排出的惰性物质，不能供给热能，不能构成身体组织，不能被身体利用，没有生理作用，是渣滓、糟粕和废物，只是在少渣和多渣饮食中，才能提到膳食纤维的作用的认识。随着工农业的犮展，在经济发达的国家，人们的饮食越来越精，膳食纤维的摄入量越来越少，现在发现的许多"现代”病可能与膳食纤维的摄入量过低与之相伴随的其它营养素失调<如高脂肪、高胆固醇等>有一定关系，如缺血性心脏病、大肠癌、肠憩肉、阑尾炎、胆石症、大肠良性瘤、静脉曲张、静脉血栓形成、痔疮、疝、肥胖、糖尿病等。早在上个世纪六十年代，国内外对膳食纤维进行了广泛而深入的研究，膳食纤维与人类健康和疾病的内在关系、关联越发引导人们对此的关切和重视。对膳食纤维各组份的物理特性，<如吸水性、形成胶体的能力、胶体的稳定性、结合离子的能力等>不同，生理作用也完全不相同。研究试验结果与看法也完全不一至。对膳食纤维功用、定位亦在逐步共识、逐步统一，共同共识，以服务生活、推促人的健康。

重品质悉功能。在人们比较深入细至的对膳食纤维研究探讨与较为全面、广泛的普及应的过程中，対她的作用摡括为这么十个方面。即;△替代：在一定量的膳中增加膳食纤维的摄入量，可減少脂肪和糖类的摄入量。富含膳食纤维的蔬菜、水果、杂粮的体积比精制食物大，热量比同体积的精制食物低，咀嚼时间长，刺激唾液、胃液分必，能较早获饱腹感，以避免过食;△隔离：膳食纤维可以限制食糜向消化道黏膜扩散，延迟营养成分的吸收，隔离与阻止有害和致癌物质与肠壁接触，在张网阻止阻碍阻断中，发挥着她印本质作用;△稀释：相关数据资料显示，提高膳食纤维的非洲农村人口，每人每日粪便排岀量在500克左右;反之，在西欧、北美城市人口中，日均排便量平均为100克左右。这样，既使两者肠道中有毒和致癌物质量相当，前者要比后者稀释5倍左右，可能降至毒害浓度之下而减轻其作用，况且欧美人膳食脂肪和胆固醇很高，致癌物质的绝对值也会提高;△吸附：膳食纤维能像海绵一样，吸附和机械性地带出肠道的有害物质;△通便：人们膳食中的纤维素有一部分可以被肠道细菌的酶分解，除产生水和二氧化碳外，还可形成短链低脂肪酸<渗透性泻剂>，加之粪便体积增加，可使肠道蠕动，加速排便，缩短食物在肠道中滞留时间，有人通俗的称膳食纤维为肠道内的"拖把"。这样可把对此的认知统一到《论衡》"欲得长生，肠中常清;欲得不死，肠中无滞"。亦有"欲得长生腹中清，欲得不死腹无屎”。通便，食与动和合;△降血脂：由于膳食纤维的物理作用，可与脂肪和胆汁酸结合，随粪便机械的排出体外。同时，同此缩短滞留时间，减少吸收，减少胆汁酸盐肝肠循环，有益于胆固醇转变为胆酸和胆汁酸，从而降低血清胆固醇。有人曾给高胆固醇血症者隔日吃50∽100克豆类以替代主食，一年后观察，有效率77.3%。亦然，摄入高膳食纤维者血胆固醇含量低;△降血糖：富含膳食纤维的食物在胃内停留时间长，在肠道内停留时间短，比精制食品吸收差，血糖不宜很快升高。有人让Ⅱ型糖尿病者早餐吃17克麦麸膳食纤维，结果是降糖作用持续在3小时以上;△抗癌;△减肥：高膳食纤维食品替代精制高热量食物，减少食量;阻碍消化酶与蛋白质、脂肪接触，影响消化;缩短食物通过消化道时间，减少消化吸收，增加粪氮和脂肪的排出，降低食物中的热能利用程度;△其它：如，解毒作用;防止腹压经常上升，保持大便通畅，因而可预防憩室、下肢静脉曲张、便秘、痔疮等。由此种种，可较为充分的闸明其作用，也由此人们称膳食纤维为"第七大类营养素"。

聚悉聚焦聚源头。富含膳食纤维食物主要是粗粮、杂粮、豆类、水果。含粗纤维特别多的食物是：莜麦面、玉米面、小米、高梁面、黄豆、豌豆、红小豆、绿豆、豆渣、韭菜、蒜苗、南瓜、苋菜、菠菜、胡萝卜、白萝卜、海带、香菇、黑木耳、鲜枣、杏仁、花生米、葵花籽、核桃仁等;百克食部粗纤维含量在4克以上的食物有：海带12.9克，香茹7.8克，干蘑菇7.4克，黑木耳7克，黑豆6.8克，蚕豆6.7克，芝麻6.2克，核桃5.8克，炒葵花籽4.9克，紫菜4.8克，红小豆4.6克，豌豆4.5克，白芸豆4.1克等的;魔芋含有丰富的膳食纤维，它的主要成份魔芋葡萄糖甘露聚糖。葡萄糖甘露聚糖有极强的吸水性，能够吸收澎胀80∽100倍。而魔芋只含有0.1%的脂肪和1%的蛋白质，它属于低热量、高膳食纤维的食物魔芋面条约含2%的魔芋粉，6千克鲜魔芋可加工成1千克芋片，再加工成0.61千克的魔芋粉。通常情况下，每人每天需要量为4∽7克。

巧选巧取巧用。在我国人们的饮食中膳食纤维的摄入量是比较丰富的，但随着工业农业的发展，生产模式和饮食结构的改变，在经济比较发达的城市和地区，食物越来越精细，食法越来越讲究，膳食纤维的摄入量越来越少，己经或将不同称度的影响人们的健康。由此说，人们在日常生活中，要注意端正自己的饮食习惯，坚持正确的生活方式。适当拓宽生活供应渠道，适度多选用些含膳食纤维的食物，复合供应质量，以防止重蹈"西方饮食”弊病的覆辙。要切切实实的端正理念、并指导与付诸行动，补好这一课，强化这个事关健康的关键环节，理性提高生活健康水平;合理计划好一日三餐，从全元全过程做好提高补短板增长板的工作，正规生活方式，提高生活质量;提倡平衡膳食，客观认知动物性食品不含膳食纤维，特别是精白米、面膳食纤维含量低的实质，以及由此引发在肠道内停留时间长，大便量少，容易引发便秘，导至系列不良后果与连索反映。所以说，要坚持平衡的理念，在主副，谷蔬，干稀，荤素上下功夫，奠定吃的平衡、健康的吃;提倡粗细搭配的理念，如果条件充许，应争取吃标准米、面，少吃精米、面，适当吃些杂粮，如小米粥、燕麦粥、玉米面窝窝头、每天吃些蔬菜、提倡吃全菜、吃大众菜、吃应季莱以及应市蔬果等;严循《指南》量《宝塔》，在养成与正规生活方式的前提下，扬长避短、扬粗适细、扬品数兼质，每天吃足量的菜、果、粗、杂、菌、菇、蜜、奶、豆，做到不漏项、不偏向、不放任、不饮奇、不跑偏等的，还要行良习、勤运动、好劳逸、升免疫力，以巧取量食获康宁。

吃。多元如一。膳食纤维后来入餐、切切实实的事关养生健生，务必坚持做到想好、识好、选好、配好、用好，服务人体康宁。(齐结存)

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