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碳水化合物又称糖类，是膳食最主要的热量来源，分单糖、双糖和多糖三大类。各种糖类经摄入、消化与吸收后，最终都变成葡萄糖在体内氧化产生热能，供全身组织器官利用。碳水化合物主要的食物来源为粮食类、根茎类、豆类、水果及各种糖、蜂蜜等的。而它进入人体后，与七大类营养素均衡平衡与守恒。换言之，摄入总量中的各种营养素占比比例相当，以维持机体的平衡与健康远行。且缺与少、多与盈都会出现不协调的反映，会引发不良信号或出现疾病。

悉缺少碳水化合物危害。碳水化合物是人体维持生命活动所需能量的主要来源，不仅是人体必需的营养物质，有些甚至具有特殊生理活性。若就是因为减肥或达到其它什么目的，而导致摄入不足，人体健康反受其害。久而久之会呈现这么儿种后果。即：△记忆力下降。低碳水膳食使人体对匍匐糖的摄入量减少，而其是大脑神经细胞产生能量的来源，而葡萄糖减少意味着脑细胞提供的动力"燃料”减少了，人体可能会出现反映迟纯、记忆力下降、注意力不集中等情况;△肌肉流失。人体若长期缺乏碳水化合物，身体会通过特殊功能消耗体内蛋白质的途径来获取能量，从而导致肌肉中的蛋白质含量减少，造成肌肉流失;口臭。当人体碳水化合物摄入又足时，储存在体内的脂肪开始分解，以帮助人体供能。脂肪多解会代谢丙酮产物，导致口腔异味为"烂水果味";情绪低落。碳水化合物和糖类会刺激人体分泌多巴胺，而多巴胺是一种令人感觉开心的激素，直接的影响到人的情绪。由此可见，人的健康生活不能武断的减少碳水化合物的供应，有计划调控为上策。

行合理饮食稳控糖。血糖从哪来呀，她是糖和淀粉<统称碳水化合物>带来的。主食是碳水化合物含量的食物类别，可以说是血糖波动的主要因素。由些说来，在人们的曰常生活中，一定要注意全过程、全要素、全方位的选好用好，亦要与相关要素内联，在选中用中配中食中见的。这个见的是全方位的而不仅限于高血糖者。诸如：△正名全谷杂豆。其中除了黄豆、黑豆、青豆等的，几乎都含淀粉。所以说，在日常生活中，有序降低白米，白面这类主食，推荐把其中的三分之一换成全谷杂粮。如，燕麦、荞麦、小米、黑米、糙米、藜麦、芸豆等的。比如说，早餐把白米粥，面条换成荞麦粥，午餐把白米饭换成黑米饭，睌餐把主食换成没糖的杂豆粥，以帮糖者改变餐后糖上升的状况。切切注意，玉米糁、玉米楂不是全谷，是因为它在加工中去掉了玉米粒的种皮与种胚。同时，煮软后的玉米糁和玉米面会加速血糖升高;年糕、糍粑、打糕、驴打滚、盒糕、汤圆、粽子等糯米类食物制品较白糖升糖还快;加了油的主食。如，油条、油饼、燒饼、千层饼、印度飞饼、葱花酥饼、草帽饼等，热量高不利于减少体内脂肪和内脏脂肪，不利于维持胰岛素敏感性，不利于控制血脂，还不容易控制食量。△薯蔬<含淀粉多者>鉴于蒸烤红薯的实际，优选食用蒸者。吃了含淀粉多的蔬菜。如，板栗、甘薯、土豆、山药、芋头、莲藕、玉米、豌豆、嫩蚕豆等，都要相应扣减主食量，保证当餐糖量总标平稳，这些需理性选食且不可放量。△渐近稳步适量。对于具体吃多少怎么吃，这就需要有一个从临界点起步探量的问题。诸如，谷类杂豆具体吃多少才能控制血糖，因个体差异大，建议从三分之一开始，在没有出现消化不良、胃胀、产气过多、便秘、便不成形等症象的前提下，渐渐增加比例;消化不好一类人群，按照个人消化能力可在米饭、面粉中加入全谷杂豆，先从10%起找准适应自己的比例。这类人群也可采用，如餐前负荷、搭配蔬菜和鱼肉后散步等，同时适当补充蛋白粉、肽粉以及多种维生素和矿物质，提高营养吸收能力。△同一动量与餐量。控体重、控糖，减脂、增肌应从两个方面着手：运动方面是渐近增加有氧和增肌运动，饮食方面要按正常的食量吃，适当减少炒莱油、避免吃加了油的面点和甜食，把一部分精白米面换成燕麦、小米、糙米等全谷物，同时增加低脂蛋白质食物的量;建议在餐后1一2小时运动而不空腹运动，亦可在运动之前吃少量的牛奶燕麦粥、杂粮糊等少量食物，运动后一餐适当增加蛋白质并配合足够主食供应以实现增肌目标。△餐食餐次餐量。有研究表明，餐前30分钟吃蛋白质食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖反映。具体要看体质、食欲和消化能力：吃蛋白质食物可增加饱感相关激素的释放，对抑制餐前饥饿感效果较好，亦会使用餐时食量减少。水果餐前负荷后可能会感觉到微饿，但用餐后提前感觉饱。这两法更适合需降低体重、控制食量的控制血糖人群。建议用餐时吃足添加全谷杂粮主食，并搭配足够的蔬菜和瘦肉、鱼类、豆制品。点心零食不断者会增加膳食热量，降低营养质量、长期而言不利于稳住血糖。有序控制唾前饥饿，大量研究证实：睌餐后，深夜进食不利于控制血糖。睌餐应在17∽18点、21∽22点休息。这不意味着睌餐必须吃的很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反映时不能补充食物。对此应采用预防措施：一是睌餐吃够量，以防;一是感到饥饿以前1小时少量加食此容易消化食物、而后及时休息。由此以妥善解决好饥饿影响唾眠质量、夜深休息不佳会造成应激，严重影响血糖控制、降低生活质量的问题。吃多少、怎么吃，什么时吃、吃什么，稳血糖、控血糖，必依服务主体状态施术、长期打算、常常坚持。

会选会吃健康全谷。顺着前边继续讲，且就全谷而论。在这里专门提出健康全谷物怎么看，且做到会选，会吃。这就玉米、谷薯类的基础上，以燕麦示例。首先回答燕麦的营养，就其加工过程相对小麦和其它谷类较为简便，对本体损坏较少、因而本品在营养上更加接近对全谷下的定义，燕麦在全谷家族、属膳食纤维含量最丰富、蛋白质及脂肪含量高，相对于其它比较优质;较特别的是、燕麦富含阝一葡聚糖，使得她成为被无比推崇的全谷物。此营养素系可容性膳食纤维素，60%都是阝一葡聚糖，这么高的比例也是其她全谷无法比拟的。作为可溶性膳食纤维，阝一葡聚糖尚可有效防止便秘，降低餐后血糖反映、维护肠道的健康。那么，对于健康来讲，一天当中主食的1/3可选用全谷物，甚至比值尚可视情再高此。除燕麦之外，区分特定人群、因人而宜的选品类、选烹制方法，以促进人的健康。诸如：对肠胃不好、消化能力较弱者，可选颗粒小、易煮软，并且易于消化吸收的小米、大黄米、藜麦等全谷物，可以煮粥，打磨浆糊，蒸全麦馒头等。对于血糖高者，可选颗粒完整的谷物，不要煮得软烂，少吃黏性高的大黄米、黏小米、糯玉米。对血脂高者可选择燕麦、荞麦或莜面等的。

吃。人的一日三餐。吃。年复一年的吃。是需要把人的生活、生存、生命与自己的餐餐饭饭相联相系，而常常又较为客观的细化、量化、秩序化、制度化，自主而又较为妥当的化解与解决当前与长远，一餐与多餐，吃饱与吃营养健康，吃的营养与防止病疾等等的关系关联，切切做到选好健康食材、用好健康食材、选好健康烹饪技艺、让人们吃的健康、吃出健康。(齐结存)

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