膳食纤维适用说

膳食纤维是逐步被人们认知、悉知，探察、探究，最后被列入膳食营养素系列的。随着历史的进步、科艺的发展，以及物质的丰富和人民生活水平的提高，越发人们有所重视，越越对人的健康生活密切相关，越发被人民置入生存环节，越发起不被人体吸收且服务人的健康生活的、举足轻重的作用。由此说来，膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物。她包括水溶性纤维与非水溶性纤维两种大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界非纤维性物质中。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都富含水溶性纤维。水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上。尚帮助糖尿病者改善胰岛素水平和三酸甘油脂;非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，减低消化道中细菌排出的毒素。多数植物含之。饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才获益。

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收。可在人体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的。

由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，享有“肠道清洁夫”的美誉。

诸如：吸水溶胀性能有利于增加食糜的体积刺激胃肠道的蠕动，并软化粪便防止便秘，促进排便和增加便次，起到一种导泄的作用，减少粪便在肠道停滞时间，以减少和预防臂肠道疾病;抑制胆固醇的吸收，预防高血脂症和高血压;延缓和减少重金属等有害物质的吸收，减少和预防有害化学物质对人体的毒害;改善肠道菌群、利于某些营养素合成;具有很强的吸水溶胀性能，吸水后膨胀，体积和重量增加10-15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的热比值，相对控制和降低膳食的总能量，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。经科学研究发现，在控制餐后血糖急剧上升和改善糖耐量方面有独道做用;能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升，膳食纤维对胰岛素敏感性增强，还可直接影响胰岛a一细胞功能，改善血液中胰岛素的调节作用，提高人体耐糖的程度，有利于糖尿病治疗和康复等。

研究表明，膳食纤维含量充足的饮食，无论是在预防还是在治疗糖尿病方面都具有特殊的功效。主要作用包括这几个方面。

△防治便秘:膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留的时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

△利于减肥:一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关而提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收下降，使体内脂肪消耗起减肥作用。

△预防结肠和直肠癌:这两种癌的发生主要与致癌物质在肠道内停留时间长，和肠壁长期接触有关。增加膜食中纤维含量，使致痛物质浓用相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。学者一致认为，长期以高动物蛋白为生的饮食，再加上摄入纤维素不足是导致这两种癌的重要原因。

△防治痔疮:痔疮的发生是因为大便秘结而使血液长期阻滞与瘀积所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮作用。

△降低血脂，预防冠心病:由于購食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中并被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。

△改善糖尿病症状:膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利干糖尿病病情的改善。近年来，经学者研究表明，食物纤维具有降低血糖的功效，经实验证明，每日在膳食中加入26克食用玉米麸(含纤维91.2%或大豆壳(含纤维86.7%)。结果在28天后，糖耐量有明显改善。因此，糖尿病膜食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的代谢，要作为糖尿病治疗的辅助措施。

△改善口腔及牙齿功能:现代人由于食物越来越精，越柔软，使用口腔肌肉牙齿的机会越来越少，因此，牙齿脱落，龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀丽的机会，长期下去，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

△防治胆结石:胆结石的形成与胆汁胆固解含量过两有天，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。有人每天给病人增加20-30克的谷皮纤维，一月后即可发现胆结石缩小，这与胆汁流动通畅有关。

△预防妇女乳腺癌:据流行病学发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪、高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。因为体内过多的脂肪促进某些激素合成，形成激素之间不平衡，使乳房内激素水平上升所造成的。

所以说，膳食纤维的益处归纳为这么儿点：保持消化系统健康;增强免疫系统;降低胆固醇和高血压;降低胰岛素和三酸甘油脂;通便、利尿、清肠健胃;预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病;平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症。

若可溶性膳食纤维和不溶性纤维随着充足的液体(意味着要喝大量水)一起摄入，在维护正常的结肠功能中发挥重要作用。诸如：预防和缓解功能性便秘导致便秘的因素有很多，其中膳食中缺乏膳食纤维与功能性便秘有很大关系，当增加富含膳食纤维的粗粮、蔬菜等食物时，可有效缓解便秘;帮助控制体重预防肥胖膳食纤维可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等，对于控制体重很有帮助;延缓糖尿病患者餐后血糖研究证实，食用膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可延缓血糖快速升高，这些纤维多为可溶性纤维，在胃内形成很粘稠的物质，影响葡萄糖的吸收利用，使餐后血糖不会突然上升;降低血清胆固醇多吃富含膳食纤维的全谷杂粮，有益于预防高脂血症及缺血性心脏病，现已明确膳食纤维降低了膳食中胆固醇的吸收，从而起到降低血清胆固醇的作用，但对甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用;膳食纤维预防肠癌膳食纤维预防肠癌的可能机制：△增加粪便量，缩短粪便在大肠内存留的时间;△粘着胆酸和其他致癌物;△细菌是膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的PH值;△改善大肠中的菌群;△增加了肠腔内的抗氧化剂。实证证实，长期低纤维膳食，特别是青少年长期低纤维膳食，每天低于15克，将导致40岁以后发生慢性病的危险可能性增加数倍。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2022.7版>》建议膳食纤维量是25~30克，据统计，成年人平均每天进食膳食纤维的量还远远不够。由此建议大家在餐盘中多多挑选富含膳食纤维的食物，以主动化解矛盾，降低危机健康的风险，跃生健康指数，以充沛精力去工作、学习、奋斗，奉献。

因此，辑集精选推荐富含膳食纤维的食物。膳食纤维的主要膳食来源是主食和蔬菜。以富含不溶性膳食纤维的食物举要。即：主食类<依百克食部计>：鹰嘴豆11.6克;.小麦胚芽11.2克;白芸豆9.8克;红小豆7.7克;新鲜豌豆7.6克;荞麦6.5克;藜麦6.5克;燕麦6克;苦荞麦粉5.8克;鲜紫玉米4.9克。蔬菜类<食部百克计>：玉米笋4.9克;水发黄蘑4.8克;魔芋(块)3.5克;鲜香菇3.3克;羽衣甘蓝3.2克;春笋2.8克;芥菜<青头菜>2.8克;红薯叶2.8克;金针菇2.7克;木耳2.6克;西兰花2.6克。供选物配餐时参考。

眼下，人们食用的食物越选越精、越食越精，人们的膳食纤维摄入水平呈下降趋势，平均每标准人/日摄入量为11克，能达到适宜摄入量的人群的比重极低。参照国际组织和其他国家推荐量，《中国居民膳食指南<2022.7版>》推荐摄入量为25克∽30克/日，并鼓励每人/日至少食用一份<60克～80克>全谷食品和400克∽500克蔬菜水果。参阅世卫组织和各国营养学界对膳食纤维摄入给出的建议。即：每人每天摄入量在25克∽30克之间。其中美国糖尿病协会建议糖尿病患者可适当提高到45克∽55克。世界粮农组织建议正常人群摄入量27克人/日。欧洲共同体食品科学委员会推荐标准30克人/日。美国防癌协会推荐标准30克∽40克人/日。由此说，人们在日常生活中，膳食纤维应达标运行。相关研究表明，如青少年期摄入膳食纤维少，那成年后、尤其是40岁以后患上慢性病的风险将增加。由此说，膳食纤维摄入，必从小做起、从娃娃抓实。国际某癌症研究所发表的文章显示，每日至少摄入膳食纤维20克，可帮助癌症患者获得更长的生存期，同时每日增加5克摄入量，可降低30%疾病发病的风险。食物中的膳食纤维来自植物性食品。如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。人们在日常生活中，应绷紧膳食纤维摄入这根弦，精心选食膳食纤维含量高的谷果蔬。如，菠菜、油菜、西兰花等深绿色蔬菜类，燕麦片、黑米、玉米、麸皮等粗粮类，木耳、紫菜、香菇等菌类，核桃、板栗、花生仁等坚果类，苹果、樱桃、鸭梨等水果类。计划膳食，选购食物，合理配伍，精烹供给，适度补充，丰富生活，促进养生，服务健康，赢得康宁。膳食纤维对人体健康有着明显的有益作用，适量适时地摄入对人体健康有促进作用，需坚持做好，以获长效。(齐结存)

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