天然叶酸巧选食

悉辑定位。 叶酸是一种水溶性维生素。称维生素B9，是维生素B群中的一种。最早是在菠菜的叶子中发现的，所以叫叶酸。叶酸能够完全参与人体新陈代谢的全部过程，它主要的活性物质是四氢叶酸。广泛存在于蔬菜、水果和动物肝脏等食物中。小小叶酸有大作用，是各种人群不可缺少的营养物质，具有促进生长和提高免疫力的很用。正常人每天需要摄入0.4∽0，8毫克，对人的健康十分有益。由此说来，人们每天食用含有一定量叶酸的食物是非常必要的。富含叶酸的食物是人必须叶酸的天然原头。叶酸一般分为天然叶酸、复和叶酸和活性叶酸。天然叶酸主要通过食物的形式进行补充。

叶酸功用。主要表现在这几个方面:

曰治疗贫。血对于血液系统来说，叶酸与维生素B12共同促进红细胞的生长和成熟，因此叶酸还能用来治疗贫血，缺乏叶酸、可能会出现巨幼红细胞性贫血。

曰降低脑卒中风险。研究表明叶酸可以协助降低同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸又是脑血管并发生的危险因素。叶酸可改善血管内皮功能，预防冠心病等慢性心血管疾病。适当补充叶酸可有效降低脑卒中风险。

曰预防老年痴呆。人体内缺乏叶酸会增加老年痴呆的风险，叶酸能起到营养神经的作用，能帮助减少体内有害物质对脑血管的损伤，同时还能减少脑神经损伤造成认知能力下降。

曰降低糖尿病风险。叶酸可以提高胰岛素的敏感性，降低糖尿病风险。

曰胎儿的“守护神。”缺少叶酸，孕妇可能发生贫血、流产、早产和妊娠期高血压等。胎儿可能产生神经管畸形、唇腭裂、先天性心脏病等。除了能够预防神经管畸形，对细胞的生长和发育都有一定作用。总之叶酸是人体非常重要的维生素，对不同类型的人都发挥着重要但又不相同的功效，既能预防胎儿畸形治疗贫血，还能够降低脑血管疾病的发生风险。

富含叶酸食物。现实告所人们，人体并不能自我产生叶酸，因此需要不断从外界获取，但中老年人补充叶酸也不能盲目的补充，最好的方法是食补，因为叶酸具有很强的水溶性，食补也很容易被吸收。由此说来，从六十种含叶酸较高的食物中推荐几外叶酸含量高、且容易选取并易于烹配的，供大家参考，大家平时多吃以下食物，可以多补充叶酸。即:

△苹果。适当吃苹果的好处是众多人认可的，苹果含有丰富的磷、铁等微量元素以及蛋白质、粗纤维、维生素等等。其中叶酸的含量是每100克苹果中含有27微克，高于很多水果。平时苹果直接食用即可。天冷时可用温水烫一下或者是蒸熟吃，以益生活。

△花菜。花菜餐桌上的常客、吃起来脆嫩鲜美，含有丰富的维生素C、维生素K、胡萝卜素等，其中每100克花菜中含有58微克的叶酸，隔三岔五吃一次花菜，以丰富餐桌，拓宽叶酸补充。

△ 上海青。俗话说的好“宁可食无肉，不可食无青”。这里的青指的就是青菜一类的绿色菜，它们的蛋白质、粗纤维、胡萝卜素、维生素等都很丰富。其中每100克上海青含有153微克的叶酸，是大众菜中含量最高的一种。上海青的烹饪方式很多，可以清炒、烧汤、入馅、涮火锅等。对于备孕的人来说，清炒或者是入馅食用，营养丢失少、口感好。

△ 芦笋。它含有人体所必需的各种氨基酸以及丰富的维生素B、维生素A、叶酸、铁、锰等微量元素。其中叶酸的含量每100克中含有189微克，比通常食用的白笋高很多。素日在食用芦笋时和虾仁搭配。记得芦笋在炒虾仁前需要焯水，焯水时加入1勺盐和1勺油，保持颜色不变。

△西兰花。西兰花含有丰富的蛋白质、矿物质、维生素等，其中维生素C的含量高于番茄、辣椒。每100克西兰花含有210微克叶酸。但在食用前要把西兰花整颗泡入水中15分钟，水中要加入1勺盐和1勺小苏打。盐可以促进西兰花缝隙中的杂质出来，可以杀菌。小苏打可将杂质吸附出来，清洗的更干净。

△南瓜。南瓜含有丰富的多糖、果胶、氨基酸等，每100克南瓜中含有269微克的叶酸。南瓜大多数人都可以吃，粉的、甜的只要想吃可以做出一百种花样。但清蒸南瓜、小米南瓜粥等是常食首选。

△蛋黄鸡。鸡蛋黄的营养价值不容小视，它含有丰富的脂肪、卵磷脂、维生素、钙、铁等微量元素。其中每100克蛋黄中含有586微克的叶酸，适当的摄入蛋黄好处还是很多的。鸡蛋一般煮食最好、亦可做成鸡蛋羹。

△鸡肝鸡肝。此类食物一直被人们认为是补血的佳品，含有丰富的蛋白质、钙、磷、锌等微量元素，它的维生素A含量比牛奶、蛋、肉还要高。其中每100克鸡肝中含有叶酸1172微克，是同类食材中最高的。鸡肝一般红烧或者是卤制食用，不宜过量食用。

选好搭挡。日常生活中要坚对不饮或少饮酒。这是因为，洒精会影响叶酸的吸收，并且会进一步将体内所储存的叶酸排出，同时降低肠道对于叶酸的吸收力;富含维生素C的食品、大量的维生素C会抑制叶酸在胃肠吸收、加速叶酸排出;茶叶中的鞣酸会破坏叶酸吸收等。由此说，在日常生活中，理性生活、正道生活习惯。同时要坚持，对于因需补充叶酸时，可选择富含铁的猪肝、猪血、瘦肉、木耳、菠菜、葡萄、挑子作伙伴配搭烹供。同时讲究方式方法。要熟知，蔬菜贮藏2∽3天后、叶酸会损失50%∽70%。煲汤等技法会使食物中的叶酸损失50%∽95%。盐水浸泡过的蔬菜、叶酸的成分也会损失较大等的。由此说来，在进行天然叶酸递补中，要客观对待变化了或正在变化的情况，合理的选，配，加，烹，供，以取行最大效果，以的生话，健生，家宁。(齐结存)

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