聚缉油类食用典典

油，食用油。如，花生油、橄榄油、葵花籽油……这么多油类比:多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。在多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸又优于 n-6 多不饱和脂肪酸。相比动物性食用油(如猪油)，植物性食用油更健康。动物性植物油摄入要注意控制量。调和油营养成分分配更合理。

选购食用油。选购时只要是符合国标的都可以食用，注意不要买小作坊土法压榨的油。采购时尽量买小包装，3 个月内使用完。烹饪时，注意每日总摄入量在 25~30 克之间，控制油温不要过热，少用煎炸等烹饪方式。已经用过的油，不要重复使用。

悉识食用油分品：

一一大豆油：富含维生素 E、维生素 D 和卵磷脂，对人体健康非常有益，而且价格是最便宜的。注:容易氧化酸败，保质期最长只有一年。适合：炖煮、炒菜。不适合高温爆炒、煎炸。

一一玉米油:富含维生素 E、胡萝卜素、谷固醇和磷脂，对防治“三高”及并发症有一定辅助作用，价格也相对便宜。注：耐热性较差。适合：炖煮、炒菜。不适合：高温爆炒、煎炸。

一一花生油：具有独特的花生香味，并且维生素 E、胆碱、甾醇、磷脂的含量丰富，可预防皮肤皲裂老化，改善血液胆固醇代谢，防止形成血栓，预防动脉粥硬化和冠心病，改善记忆力，延缓脑功能衰退。汪：容易被黄曲霉毒素污染，黄曲霉是一种对人体有毒害作用的毒素，土法榨制的花生油中，黄曲霉毒素的含量很容易超标。适合日常炒菜、炖煮、凉拌、短时间煎炸。不适合长时间煎炸。

一一菜籽油。适合炒菜、炖煮。不适合高温爆炒、长时间煎炸。

一一葵花油。富含维生素 E，含具有抗氧化作用的绿原酸。注：不耐热，在煎炸或反复受热之后容易产生有害物质。适合炖煮、炒菜。不适合高温爆炒、煎炸。

一一橄榄油：单不饱和脂肪酸含量很高。注：多不饱和脂肪酸的含量很低，并且价格很贵。精炼橄榄油适合炒菜、炖煮，初榨橄榄油适合凉拌。一一芝麻油：香味浓烈，含有芝麻酚、芝麻素等天然抗氧化剂。注：香气不能经受高温加热。适合凉拌、蘸料，或者做汤时添加几滴。不适合炖煮、炒菜、高温爆炒、煎炸。不同品种食用油的特点一直以来，食用油让美食爱好者又爱又慎。

用法用量。《中国居民膳食指南<2022 .7版>》推荐，居民每天食用油摄入量需要控制在 25~30 克。25~30 克食用油不是随便吃哪种油。油脂中的三种脂肪酸人体的需求量有差别油脂是人体必需的营养成分。烹调用的食用油里 99% 以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。油的脂肪酸可以分为三类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。这三种脂肪酸，人体都是需要的，但需求量并不一样。《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例约为小于 1:1:1(具体来说，单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=1:1，饱和脂肪酸与单不饱和脂肪酸的比小于 1)。那不饱和脂肪酸饱和脂肪酸人体自身也可以合成，若再从外界过量摄取，容易产生肥胖。摄入过多的饱和脂肪酸会导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高，让血液变得黏稠，继而引起动脉粥样硬化，会影响对心脑血管的健康。现代的饮食结构中，过量摄入饱和脂肪酸的概率极大，要对饱和脂肪酸的摄入量进行严格控制。

举势识标。世界卫生组织建议，成人和儿童日常摄入的热量中，饱和脂肪酸的占比不能超过 10%。不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸，有助于降低人体的坏胆固醇(低密度脂蛋白)含量和提高好胆固醇(高密度脂蛋白)含量，降低血脂，降低罹患心血管疾病的风险。不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。其中单不饱和脂肪酸主要是指 n-9 系列脂肪酸，人体自身可以合成，而且它是人体细胞中含量最丰富的脂肪酸，由此说它不需要通过食物特别地摄取，不是人体必需的脂肪酸。多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸中含有两种人体自身无法合成、必须从食物中摄取的脂肪酸——亚油酸(属于 n-6 多不饱和脂肪酸)和 α-亚麻酸(属于 n-3 多不饱和脂肪酸)。其中 n-3 多不饱和脂肪酸来源有限，只在海鲜、坚果和个别品种的植物油(如亚麻籽油、胡麻油)中含量比较丰富，要注意额外补充。n-6 多不饱和脂肪酸在食物中广泛存在，来源很多，人体虽然需要，但实际上我们的日常饮食中，n-6 多不饱和脂肪酸的摄入量往往是过高的，而大量摄入 n-6 多不饱和脂肪酸反而对身体是不健康的。只有当 n-6 多不饱和脂肪酸和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入均衡时，才对身体健康最为有益。研究表明，n-6 和 n-3 多不饱和脂肪酸的摄入的比例最好保持在1:1 到 4:1 之间。综上所述，油类中的三种脂肪酸中：一曰多不饱和脂肪酸优于单不饱和脂肪酸，又优于饱和脂肪酸。二曰. 在多不饱和脂肪酸中，n-3 多不饱和脂肪酸又优于 n-6 多不饱和脂肪酸。应在选择食用油时，关注这几种脂肪酸的优先级别。动物性食用油来源于天然动物油脂，常见的有猪油、牛油、黄油等，一般在常温下呈固态。植物性食用油是来源于天然植物的果实、种子、胚芽，常见的有大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、橄榄油、芝麻油。常见的食用油的营养型分类。动物性食用油都属于高饱和脂肪酸类，其中的胆固醇含量也较高。但动物性食用油也不是毫无可取之处，它们也含有对人体健康有益的其他营养成，例如，奶油和黄油里含有非常丰富的维生素 A ;猪油中含有较多的维生素 A、D、K、B6、B12;猪油还可帮助通肠道缓解便秘。国外营养学家还发现动物性食用油中还含有脂蛋白，具有延长寿命的作用。所以动物性食用油不是完全不能吃，而是要注意控制摄入量，其摄入的热量不能超过日常总摄入热量的 10%。而植物性食用油富含不饱和脂肪酸，因此，优先选择植物性食用油作为日常烹饪油。

油，选食动植物油，需依总的原则智选巧由。做到知品类，知品质，知品性，知配则。在食用时，不长期用一种，巧用配比油，不独识一类油，动植物油配合，不用单品，用复今品。同时，严格用量与用法，因人因地因品因技而异。巧用用巧益健康康宁。(齐结存)

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