人身缺钾重视食补说

常说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。这是人的营养的源头。生活养生事关七大营养素的均衡有序补充供应。实实在在的说少了偏了，多了冒了都不行。如，缺钾比缺钙危险。人遇缺钾时，会有信号证明，准确掌握情况，通过饮食补充。

悉钾探源。钾元素到底有多重要，低血钾为什么会猝死?相比于钙、铁、锌、硒等这些矿物质营养素，钾并不那么为人所知，但这并不代表它不重要。钾是人体内必需的微量元素之一，是维持正常生理机能的电解质，在细胞、肌肉内均有钾元素的身影。同时，钾元素还存在于心肝肾等重要脏器内，具有体液平衡、细胞正常代谢以及稳定血压等作用。一般情况下肾脏功能较为正常时，成人的血清钾浓度维持在3.5-5.5 mmol/L之间，体内的钠和钾是处于平衡状态。当血清钾浓度低于3.5mmol/L，则被视为是低钾血症。多数低钾血症患者在临床上没有明显的症状，但一旦到了重度低钾(血清钾浓度低于2.5mmol/L)时，患者则会出现肌肉疼痛，甚至肠梗阻、心律失常，呼吸肌麻痹等情况，严重甚至会危及生命。当血钾过低时会导致进入细胞内的钾元素减少，心脏功能会因此而紊乱，进而引起心律失常，甚至是猝死发生。日常生活中，老年人比起青年人更容易缺钾，有关数据显示，老年人体内的钾含量比青年人减少五分之一，为什么老年人更容易缺钾，可归结为三大原因：一是随着年龄的增加，老年人的消化系统功能会下降老化，食欲也会变差，这样一来会导致钾元素摄入不足。另外，部分患有慢性结肠炎等消化系统疾病的老年人，长期腹泻也会导致钾丢失过多。二是药物因素的影响，不少老年人都患有慢性疾病，需要长期服用甘露醇、呋塞米等利尿剂药物，服用这些药物在排尿的同时会带走大量钾元素，容易导致老年人缺钾。三是糖尿病患者长期使用胰岛素，容易导致钾离子跨膜转移，让细胞外血钾向内转移，导致细胞外缺钾。

缺钾症状。 缺钾了者的身体会用一些看似“小毛病”的症状来提醒，其实是体内钾含量不足。即:

一一疲劳缺钾最常见的症状就是疲劳和虚弱，影响精神健康，出现疲乏无力感、思绪混乱、意识模糊等表现，甚至导致抑郁症或幻觉。

一一抽筋钾能帮助肌肉与神经相互沟通，还能帮助肌肉收缩。缺钾会导致抽筋、肌肉痉挛、疼痛。

一一心脏不适钾和心脏功能之间关系密切，缺钾会导致心悸、心跳不规则、心律失常、头晕眼花等症状。而摄入足够的钾能对抗钠元素摄入过多引起的高血压。

一一消化系统紊乱钾含量偏低会导致食欲不振、恶心、呕吐。一一烦躁不安缺钾会导致神经系统症状，比如烦躁不安、倦怠、头晕、淡漠等。

易缺钾人群。即:

一一高血压患者钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。此外，高血压患者最危险的情况，便是脑卒中发作。若是每天能摄入2克钾元素，则可降低21%的卒中发病率。对于中国人来说，“富钾”饮食有助控制血压，而高血压患者补钾获益格外大，通常情况下，高血压患者多补充钾。

一一大量出汗的人正常情况下，由汗液排出钾的比例约3%，但大量出汗时，钾的排出量会明显增加。

一一长时间呕吐或腹泻的人呕吐或腹泻会引起人体大量脱水，引发电解质紊乱，导致钾大量流失。

一一需要减肥的人特别是那种吃一顿大餐就增重很多的人。原因在于，高钠饮食促进水分潴留，会快速增重，而钾有助排出多余的水分。

一一骨质疏松的人骨质疏松患者除了补钙之外，也要注意多补点钾，少吃点钠，以免尿钙流失增加。

补钾饮食:健康人钾的适宜摄入量为每天2000毫克;要预防慢性病，钾的建议摄入量是3600毫克/天。但调查显示，居民钾的摄入量只有1421毫克/天，远低于推荐摄入量。大量摄入含钾药物或口服钾制剂，可能引起心脏传导阻滞、心跳减慢。相比来说，通过饮食补钾不会中毒，更安全。即:

一一每天半斤水果大部分水果高钾低钠，对改善食物中的钠钾比例十分有益。能高效补钾的水果有橙子、哈密瓜、木瓜、香蕉等。

一一用薯类代替部分米饭土豆、红薯、芋头和山药等薯类，钾营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压十分有益。

各种杂粮也是补钾高手，比如，小米和红小豆的钾含量，分别是大米的5倍和14倍。

一一常吃菌类和绿叶菜蔬菜的钾含量都很高，比如菠菜、芥蓝、苋菜等绿叶菜的钾含量都超过香蕉。

菌类蔬菜的钾含量尤其出众。如口蘑钾含量为1655毫克/100克、蘑菇(鲜蘑)312毫克/100克、双孢蘑07毫克/100克。

一一用低钠盐代替普通盐低钠盐中含大约25%的氯化钾，用其代替普通的盐，不但助减钠，还能增钾。

一一少吃加工食品在加工过程中，食物中的钾会流失，并且往往会添加大量盐，因此加工食品往往“高钠低钾”，对控制血压不利。

含钾食物:这些食物富含钾。即:

一一高钾水果:如香蕉、橙子、哈密瓜和木瓜等。这些水果富含钾元素，尤其是番木瓜，每100克中含有高达1214毫克的钾，补钾最佳选择。

一一薯类食物:如马铃薯、甘薯、山药和芋头等。这些薯类食物含有丰富的钾元素，而且可以替代传统主食。与白米饭相比，它们钾含量更丰富。

一一杂粮类食物:精白米的钾含量较低，因此在主食选择上，应适量添加杂粮，例如燕麦红豆米、紫薯黑米等，可以提高饮食中的钾元素含量量。

一一蔬菜的搭配:蔬菜不仅含有钙和镁元素，还富含钾和维生素。例如，100克的番茄就能供钾163毫克，100克冬瓜可供钾78毫克。

最补钾食物:△紫菜。紫菜是蔬菜中含钾量很高的一种，每100克紫菜里含有1796毫克的钾元素，是当之无愧的最佳补钾蔬菜。而且紫菜还富含蛋白质、碘以及多种维生素，脂肪含量也很低，还有提高免疫力;△海带。每100克海带中含钾约1503毫克，是其钠含量的22倍。此外，海带还能美颜护发、提高免疫力、消除乳腺增生，对小孩、妇女、老人等都有很重要的保健作用;△波菜。菠菜中含有人体所需的各种营养，且含钾丰富，每100克菠菜中约含有502毫克的钾。多吃菠菜不仅能维持体力，还能减慢脂肪的消化，延长饱腹感，有减肥之效;△蘑菇。“山珍”美誉的蘑菇，矿物质含量非常丰富，尤其富含钾。在所有食物中，白蘑含钾量最高，每百克中含有3106毫克钾元素，而冬菇和鲜蘑中的含钾量也分别有1155毫克和312毫克，都远超出了我们常说的用来补钾的香蕉;△土豆。所有薯类都是钾元素的绝佳来源，所以若想要补钾，可以尝试把主食换成土豆、红薯、芋头等薯类食物。只要把米饭换成同样淀粉含量的土豆，摄入的钾就能够增加十倍，这一个做法就能解决饮食少钾的问题;坚果。少量的坚果是非常适合作为零食的，它可起到美肤、健脑、抗衰老等作用。坚果中的含钾量也很可观。每100克榛子中钾的含量为1244毫克，超过了每天人体每天所需的二分之一。松子、西瓜子的钾含量也同样超过了1000毫克/百克;豆类。豆类的补钾功效在各种食物中居于上游，无论是黄豆、黑豆还是芸豆，含钾量都超过了1000毫克/百克。另外，豆类食物还有抗衰老、减肥、美容养颜的功效，尤其适合女性吃;△香蕉。香蕉是的含钾量高的水果，一根普通大小的香蕉大约含有330毫克的钾，在跑步、运动后可以吃上一根香蕉，以补充钾元素的流失。以上补钾的食物，糖友可在血糖平稳的情况下，两餐中间食用，或将热卡核算入主食而为之且注意为好。

由此说来。缺钾是个很容易忽视的问题，出现缺钾症状也不用惊慌。只要种种补钾食物，并在饮食上合理调整，健康状况会逐步得以改善。需注意的是要有目标、明确方向性;悉状态，明确计划性;有措施、坚渐近性;讲规矩、讲究平衡性;讲质效、克服盲目性。力求在吃中，计划好、调控好、供应好、吃好，吃的营养、健康寿宁。(齐结存)

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