春分吃豆类品缉聚谈

悉时。春分，是二十四节气之一，也是春季的中分点，意味着昼夜等长，大地回暖，万物复苏，生机勃发。“春吃豆，赛过肉”。正是因为春天各种豆类蔬菜大量上市，被誉为春季养生佳品。食豆及豆类蔬菜正当时应季而为：

悉知。选荐豆类简说：世界豆类日揭秘豆类8大营养价值与功用。五谷宜为养，失豆则不良。2月10日是“世界豆类日”，联合国粮食及农业组织发布世界豆类日主题：“豆类：保肥保墒，滋养人类”。目前，已有包括我国在内的14个国家批准大豆蛋白的健康声称：“每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险”。中国是大豆的故乡，栽培大豆已有五千年历史，也是最早研发生产豆制品的国家。传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，人们习惯采豆、种豆、食豆，以食豆保健康。豆类，指所有能够产生豆荚的豆科植物，可分为大豆类和杂豆类。大豆类包括黄豆、青豆、黑豆、双色豆、褐色豆等;杂豆属淀粉豆类，有红豆、绿豆、豌豆、芸豆、鹰嘴豆等。常吃豆，胜吃肉，豆类食物富含蛋白质、钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，对身体益处多。简说典典。即：

一一豆类是植物蛋白的重要来源。大豆类蛋白质含量在38%，是谷类食物的4至5倍，每100g黄豆含蛋白质36.3g，多于同等重量瘦猪肉(蛋白质含量16.7g)和牛肉(蛋白质含量20.2g)。大豆蛋白是植物性的完全蛋白质(指包含足够数量和比例的所有人体必需氨基酸)，营养价值与动物蛋白等同，基因结构最接近人体氨基酸，是最具营养的植物蛋白质，还含有丰富的钙、磷、铁及B族维生素。含有小分子活性肽的大豆蛋白粉，是补充优质蛋白的良好选择，方便快捷的同时，更容易被人体吸收。

一一豆类含有赖氨酸：改善免疫功能。豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨。将豆类尤其是大豆与谷物搭配，有利于改善免疫功能、促进骨骼健康、保持皮肤和头发的健康。

一一豆类富含膳食纤维和低聚糖：有助降糖降脂。豆类含有大量低聚糖和膳食纤维，血糖反应远低于谷物。低聚糖无法在小肠中消化吸收，增加饱腹感的同时不会摄入过多糖分，可改善肠道菌群;膳食纤维可改善便秘，降低血脂、保护血管。

一一豆类中含有植物甾醇，可以抑制胆固醇吸收，另外含有酶抑制剂，可降低消化酶活性，有助于控制餐后血糖。

一一豆类不含胆固醇：保护心脑血管。豆类脂肪含量低且不含胆固醇。研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%至4%，有助于降低罹患心血管疾病的风险。

一一豆类钾含量高：利于维持心脏功能。每100克毛豆含高达478毫克钾，有助于维持心脏功能，并在消化和肌肉功能中发挥重要作用，对降压有积极影响。

一一豆类富含植物抗氧化物质：降低乳腺癌风险。豆类中含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂等“类雌激素”植物抗氧化物质。研究认为，大豆异黄酮可降低乳腺癌风险，对不同年龄段的女性来说，豆类都是非常营养且具保健功效的食品。类雌激素对男性同样有益，可降低前列腺癌的发生率。

一一豆类含有丰富钙质：可预防和改善骨质疏松。所含维生素B：利于养护肝。豆制品含有丰富维生素B和半胱氨酸，可减轻对肝脏的不利影响。豆营养价值高，谚语云：“每天吃豆三钱，何需服药连年”。现代营养学证明，豆类可提供优质蛋白营养和多种维生素矿物质，是人体所需营养重要来源，不仅丰富了饮食体系，亦是深受大众喜爱的百变素食，合适吃法才更健康。大豆入粥入菜：作为最受营养学家推崇的植物蛋白之一，大豆又被称为“绿色牛乳”。把大豆磨成粉，与玉米面、小米面等粗粮粉混合做成窝窝头、馒头营养丰富，还有助氨基酸互补、提升蛋白质吸收利用率。

悉杂。杂豆类营养丰富：其中鹰嘴豆中的蛋白质非常优质，还含有丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素和铁、磷、镁、锌等矿物质，被誉为“豆中之王”，有通便、防癌、护血管等功效。豌豆中蛋白质、维生素B1、膳食纤维、镁、碳水化合物等营养素含量都非常出色，可辅助预防三高，提高记忆力。杂豆类可采用蒸饭、煮粥、入菜、做面食。如八宝粥、杂豆饭、鹰嘴豆拌菠菜、红腰豆沙拉、豆包、杂豆馒头等。

悉之。发酵类豆制品：提升矿物质吸收率。发酵类豆制品包括腐乳、臭豆腐、豆瓣酱、纳豆等，降低了原料大豆中的抗营养物质含量，产生了维生素，提升了矿物质吸收率，有利于大豆异黄酮的释放，促进吸收。需要注意的是，除纳豆外，发酵豆制品含盐量高，不宜多吃;非发酵豆制品：嘌呤含量降低。豆腐、豆皮、腐竹、千张等非发酵豆制品，依旧保留大豆的特色营养，嘌呤含量有所降低，是非常健康的豆制品。

悉品。应季而选食。春分时节，合理选豆食豆，多吃豆类蔬菜，不仅为身体补充所需营养元素，还有健脾祛湿、调养内脏、增强免疫力功效。“民以食为天”。饮食养生是春日养生的重点所在。随之推荐三种豆芽菜食谱：

一一豆芽菜胡萝卜丝炒韭菜：依秩选取豆芽菜 200克，胡萝卜 1根，韭菜 适量，大蒜 2瓣，生姜 、盐 、鸡精 、食用油 适量。依艺将 豆芽菜洗净沥干水分，胡萝卜洗净去皮后切丝，韭菜洗净切段，大蒜去皮后切末，生姜洗净切丝; 热锅凉油，放入蒜末、姜丝爆香，加入胡萝卜丝翻炒片刻，加入豆芽菜炒至变软，放入韭菜段，翻炒均匀加入盐和鸡精调味即可。

一一凉拌豆芽菜：依秩选取豆芽菜 300克，胡萝卜、香菜、盐 适量，生抽 2汤匙，蚝油 1汤匙，香醋 1汤匙，辣椒油 5滴，香油 1汤匙。依艺将 豆芽菜洗净后，入开水锅焯水至熟软，捞出沥干水分，胡萝卜洗净，去皮后，切成胡萝卜丝，入开水锅焯熟，捞出过凉;将焯好的豆芽菜和胡萝卜丝放入大碗中，加入适量盐，生抽，蚝油，香醋，辣椒油，香油，拌匀，撒香菜末即可。

一一豆芽菜炒粉条：依秩选取豆芽菜 200克，粉条 100克，胡萝卜 适量，青椒 1个，大蒜 2瓣，胡萝卜、生姜 、盐 、鸡精 、生抽、老抽 适量，食用油 适量。依艺 将粉条用开水泡软，豆芽菜洗净焯水至熟软，捞出备用;

2热锅凉油，放入蒜末、姜末爆香。加入胡萝卜丝和青椒炒至软，加豆芽菜和泡好的粉条，炒匀，加入适量的老抽和生抽，沿着锅边加入适量的清水后加入盐和鸡精调味，出锅即可。

悉说。在春分这个美好的季节，共同享受美食带来的无尽喜悦，细细品味美味佳肴，感受春天的气息，体会大自然的馈赠。每一口食物都是生命的延续，每一道菜肴都是对生活的热爱。应季应时应地应人应是，用美食为自己的身心灵注入活力，让春天阳光温暖心房。让食与惜恋，怀着感恩的心情，共享美好时光，亲吻幸福生活，拥抱健康康宁，同心向未来。(齐结存)

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