夏食5十5益生活缉聚

悉食之质:食物皆益人们的生活养生。选好食对益生生甚称长寿果。选它吃出长寿，做好饮食管理既可防病又能增寿。有国际研究显示，从40岁开始，改变不健康的饮食，男性能延长寿命10.8年，女性能延长寿命10.4年。即使在70岁开始控制好饮食，也能延长约5年的寿命。研究还指出，能稳定血糖、保护血管、延长寿命的食物。诸如，这么5种食物。即:

一一蔬:一顿饭半斤蔬菜。蔬菜热量低，还富含维生素C、类胡萝卜素、叶酸、钾等营养，能稳血糖、降低心血管疾病。数据显示，糖尿病人每多吃80克蔬菜，心血管疾病风险降低13%。建议糖友餐餐有蔬菜，一顿饭至少一个青菜、半斤蔬菜，一天不少于一斤半。绿叶类蔬菜是首选，比如小白菜、油菜、油麦菜、圆白菜，种类越丰富越好，香菇、海带、木耳、黄豆芽、蒜苗、青椒、洋葱、芥菜、绿豆芽、茄子、冬瓜等也适合糖友食用。蔬菜最好当天现买、现做、现吃，凉拌清炒为主。

一一谷:每天二两全谷物。全谷物指的是虽经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍然保留了胚乳、胚芽、麸皮等成分，更好地保留了膳食纤维、B族维生素、矿物质等天然营养成分。营养均衡、升糖指数低，对血糖非常友好。研究发现，糖友即使每天只吃20克全谷物，血糖水平也会明显下降，心血管疾病风险降低33%。中国营养学会评选出“中国好谷物”前10名包括:全麦粉、糙米、燕麦米、小米、玉米、高粱米、荞麦、青稞、薏米、藜麦。糖尿病人每天100克全谷，最好吃整粒杂粮饭;少吃杂粮面粉。磨成粉后升糖指数升高。

一一鱼:隔一天吃一次鱼。鱼肉热量低、肉质鲜嫩、富含优质蛋白和多不饱和脂肪酸，助于稳定血糖和预防心血管疾病。有研究显示，每周吃鱼两次的糖友比不吃鱼的心血管疾病风险降低30%。推荐糖友每隔一天吃一次鱼，每周至少3次，每次吃二到三两。优先选择鲈鱼、鲫鱼、鲤鱼、草鱼、黄花鱼等常见的鱼;有条件的可以吃三文鱼、金枪鱼等;也可以用大虾来替代鱼。吃鱼最好选择蒸、煮、炖，清蒸鱼营养损失最少，低油低盐适合。咸鱼、熏鱼、烤鱼少吃。

一一豆:每天都要吃豆或豆制品。大豆豆制品富含蛋白质、大豆异黄酮、低聚糖、磷脂等营养成分，有稳定血糖、降脂护肝、改善胃肠功能、提升免疫力、延缓衰老等多种作用。推荐吃黄豆、黑豆、毛豆、豆浆、豆腐、豆腐干等，每天二两黄豆、豆腐干、豆腐丝，或3两豆腐、一杯豆浆。如胃肠功能差吃黄豆、豆浆会造成腹胀、腹痛等肠胃不适。选择豆腐、豆腐干不易胀气豆制品。

一一果:每天一把坚果:坚果虽然热量高，但是升糖指数不高，还富含蛋白质、优质脂肪酸、维生素E等营养素，有利于控制血糖血脂、抗氧化抗炎，降低心血管疾病风险。建议糖尿病人每天吃15克纯坚果或20—30克带壳坚果;大体上是一小把带壳的花生瓜子开心果，10个腰果、3个核桃等。注意要吃原味坚果，少吃盐焗、油炸等经过深加工的坚果。中国营养学会评选出的好坚果有，黑芝麻，钙含量第一;葵花籽，维生素E含量第一;榛子，钾含量第一;腰果，镁含量第一;松子，锌含量第一。

悉谷用谷:谷类，分禾谷类，豆菽类，薯类。五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，营养价值也不同。夏季养生最好吃谷类及食法。即:

一一糯米:即粘稻米，在我国北方俗称江米，南方为糯米。糯米营养丰富，其淀粉结构主要为支链淀粉，经糊化后性质柔粘，性味温甘。糯米是一种营养价值很高的谷物。研究表明，糯米含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B及淀粉等，为温补强壮品。含钙高，有很好的补骨健齿的作用。富含B族维生素，能温暖脾胃，补益中气。对脾胃虚寒、食欲不佳、腹胀腹泻有一定缓解作用。推荐菜谱:百合绿豆糯米粥。依秩选权百合10克，绿豆适量，圆糯米半杯，清水6杯，冰糖适量。依艺将百合洗净，用水浸泡，绿豆，圆糯米分别洗净后用水浸泡1小时。锅置火上，放入清水，绿豆，大火煮开后转小火熬煮40分钟。将圆糯米放入锅中，煮至烂熟时再放入百合冰糖，煮熟百合后即可。注:白合其性甘，微寒，可润肺止咳，清心安神。其中含有多种营养物质，这些物质能促进机体营养代谢，使机体抗疲劳，耐缺氧能力增强。同时能清除体内有害物质，延缓衰老。绿豆不易熟，煮开后加入凉水，以激开豆花，开盖煮绿豆可保持翠绿。百合煮至透明口感最好。

一一玉米:谷物中的“外来户”，最早起源于中美洲，是印地安人培育的主要粮食作物，大约17世纪时传入中国。它吃法很多，最家常的就是水煮之后直接食用。煮玉米有个小诀窍，加一些盐，吃起来更清甜。煮出来的玉米水也不要倒掉，可以当茶喝，或者作为底汤，加入排骨之类的肉食煲汤。在超市还可买到打成碎粒的脱水玉米，用来煮粥很不错。但玉米的蛋白质含量较低，氨基酸不平衡，不适合长期作为主食。她含有较多粗纤维，能帮助肠胃蠕动，热量也低，是减肥食谱中的最佳选项之一，对防止高血压、冠心病也有积极作用。此外，玉米还有利尿和降血糖的功效，特别适合糖尿病患者食用。推荐菜谱:蕹菜玉米汤。依秩选取蕹菜500克，玉米粒350克，生姜2~3片。依艺先将蕹菜清洗干净后整理切碎备用，玉米如果没有新鲜的，可以选择急冻的玉米，但是记住解冻后一定要用清水清洗干净才可以。先把玉米粒和姜放进瓦煲内，加水1750毫升(7碗量)，武火煲沸改中火煲10分钟，放入蕹菜滚至熟，调适量盐、油便可。注:蕹菜，俗称空心菜，广州人称为通菜。《南方草本状》载：“蕹菜如落葵而小”，并称之为“奇蔬”。章太炎对蕹菜更情有独钟，“每逢暑天几乎不可一日无此君”。它不仅上菜谱且入药典，中医认为其性平味甘，能解暑行水，《广州植物志》称它“内服解饮食中毒，外用治一切胎毒、肿物和排伤”。以它滚玉米粒虽为一道素汤，但却味道鲜美，别有风味，盛暑佐餐清热气解热毒。

一一薏米:在粮食作物中非常特殊。它不常作为主食而出现，更多时候，是作为煮粥或煲汤时的配料;同时是中药队伍中的重要成员;薏米磨成的粉可以用来敷面膜，有美白的作用。具低脂、低热量，含有丰富蛋白质和纤维素，易消化吸收，健脾、补肺、清热、利尿等功用。推荐菜谱:薏苡仁八宝粥。依秩选取薏苡仁10克，红枣5枚，白扁豆10克，莲子肉10克，核桃仁10克，桂圆肉10克，糯米100克，红糖适量。依艺将各料洗净一同放入砂锅，加适量清水，大火煮沸，小火熬煮成粥，调入红糖即成。

一一高粱:适合做点心谷。《红高粱》曾经让一代人对高原有一种独特的情怀，但是或者您怎么都不会想到，这样一种粗犷的食物，最适合的吃法竟然是做点心。高粱米做粥做饭，都显得略粗糙了一些，但磨成面粉做成点心，则细腻营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱粑的点心，就是把高粱米磨成粉后加入泡打粉、白糖、鸡蛋和适量水调到黏稠，揉成面团，把高粱面团按平蒸熟，下油锅稍炸，撒上芝麻即可。高粱粑对于一些胃肠功能略差的人来说不好消化，可以尝试做一些高粱羹，比如在做银耳羹或者玉米羹的时候放上一点点高粱，可以让原本就很营养的羹汤更增加一些丰润口感。

一一养麦:荞麦面是一种灰黑的面粉，别看它其貌不扬，营养价值高。荞麦蛋白质比大米和面粉都高，尤其是成长过程中的儿童，更适合吃一些荞麦面，其中的赖氨酸和精氨酸会增加孩子的长高速度和聪明程度。荞麦面条最适合的搭配就是用肉末和黄瓜一起凉拌，荞麦面性凉，容易伤胃，在做时一定要泡得时间长些，直到泡软，口感更好也更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻，最好采用羊肉末，羊肉温暖养胃，和荞麦是很好的搭配。最适合食用荞麦的就是老年人和小孩子，偶尔吃一吃荞麦面条，老年人可以用来减血脂、降血压。小孩子在成长期间更是少不了荞麦，荞麦面条虽然好吃，但是并不适合早餐和晚餐，容易让胃部受损，或者不容易消化，每次不应食多，适量最好。

悉时而选，因人而功，因需而法。说到底，就是共识物性辨物类，知时节、知特性，且有机选择，不跟风、不盲从，不人云亦云，真真切切在遴选食物、因人而为的切合点上，获益获是获功获健康而吻康宁寿宁。(齐结存)

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