食与动2325典典缉言

食为天，动为健。食动同一常态是健之关键。常言道，民以食为天。食物以安全健康为先。一日三餐，柴米油盐，健康就藏在我们日复一日的饮食习惯里。生活里好的饮食习惯，会让人吃的好，不生病，更健康，活的长。病从口入，祸从口出，饮食健康无小事，分享健康长寿23个饮食好习惯，成为自己健康主人给长寿托底。

23则饮食好习惯。即:

一一多吃蔬菜，注重深色蔬菜搭配:蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等，是平衡膳食的重要组成部分。一般深色蔬菜比浅色蔬菜更有营养。每日摄入新鲜蔬菜300～500克，蔬菜的种类至少3种，最好5种以上，深色蔬菜应占一半以上。

一一米饭搭配粗粮更健康:煮饭时，加点糙米或燕麦，红薯等粗粮，以增加膳食纤维的摄入菜。减少碳水化合物的吸收，可有效控制血糖;增加保饱腹感，有利于控制体重;促进消化肠道消化吸收利于排便。

一一保证水果摄入量:据中国疾病预防控制中心表明，水果吃不够，真的会增加死亡风险。每天应该摄入200～350克的新鲜水果。在两餐之间，如上午9～10点或下午3～4点吃，或者在早餐时适当吃一些水果。但，水果不要过量，也不要吃糖分太高的水果，更不要用果汁不能代替鲜果。

一一多吃鱼吃清蒸鱼:鱼肉属于高蛋白、低脂肪、易吸收的动物性蛋白质，可以满足不同人群的营养需求。每周最好吃鱼两次或300～500克，烹饪最好选择清蒸，可以最大程度地保留鱼肉的营养。千万要记住，不要误食鱼胆。

一一每天保证一把大豆:大豆含有丰富的蛋白质，大豆蛋白中含有8种人体必需的氨基酸，还是比较好的蛋白质来源。成年人每日应摄入大豆25克左右较为适宜，并非要吃豆子本身，可吃豆浆、豆腐、豆干，保证蛋白质来源。

一一低脂乳制品:选择低脂或脱脂的牛奶、酸奶和奶酪，减少饱和脂肪的摄入。每天喝300克牛奶，可以获得约300毫克钙，占每日钙推荐摄入量的三分之一左右。

一一限制糖分摄入:糖类的过量摄取不仅会造成肥胖，还会造成皮肤疾病和老化问题。减少糖分和含糖饮料的摄入，避免食用过多甜点和糖果。

一一吃对油，少吃油:每人每天烹调用油限量为3勺(普通白搪瓷勺)。食用植物油为佳，尽量少吃动物油，多种食用油轮换着食用更健康，千万不要吃反复油炸或使用过的二次油。

一一控制盐摄入:吃得太咸，或盐的摄入过量，容易有高血压和心血管疾病的风险。煮菜时，尽量少放盐，食物出锅前再放盐;少放酱油，酱油里的盐含量也很高，减少购买加工食品。

一一饮食定时定量:保持规律的饮食时间，避免过量进食，每餐吃到七到八分饱。如下午6、7点之前吃完晚餐，第二天上午7点多进食时，身体就有一个12小时放松状态，给予消化系统充分的休息时间。

一一细嚼慢咽:细嚼慢咽有助于更好地消化食物，减少胃肠道负担。为了养成健康长寿的习惯，请您在用餐的时候，比现在多花些时间。增加咀嚼的次数，每一口都好好地品尝玩味。

一一重视早餐:把早餐比做皇帝，说明早餐营养的重要性。吃一顿营养均衡的早餐，可以启动一天的新陈代谢和能量活力。

一一避免空腹:暴饮暴食和饿肚子，都会给胃和肠道的健康带来影响。两餐之间可以适量吃些健康零食，如坚果、酸奶或水果，避免长时间饥饿导致暴饮暴食。

一一多喝水:每天至少喝8杯水，保持身体水分平衡，帮助排毒。喝水，首选凉白开，或者淡茶水，少喝含糖饮料，纯果汁也含糖量高。

一一戒饮酒:限制酒精的摄入，饮酒会损害肝脏和心脏健康。

一一健康的烹饪方法方式:蒸、煮是最健康，也是食物营养破坏很少的烹饪方式。炒菜时不要等油冒烟了才放菜，以为这样炒的菜更香，实际上油冒烟时，温度很高不健康，减少油炸和烧烤方式做菜。

一一保证每餐饮食多样化:每餐少量多样食物，确保获得人体所需。各种营养素。每餐蔬菜，蛋白质，肉类，谷物。饮食不单一，多样化。

一一阅读食品标签:购买食品时，要有健康和安全意识，避免买到有含量超标或不健康成分的食品，仔细看营养成分表避免高糖、高盐、高脂肪、反式脂肪酸食品。

一一 限制外卖和油炸食品:尽量在家自己做饭，减少高热量、高脂肪外卖，油炸食品必避免的垃圾食品。

一一享受吃饭的美好时光:饮食不仅是身体的需要，也是一种享受，生气时吃饭，再美味的食物也味同嚼蜡，还影响肠道的吸收。吃饭时慢慢品尝，感受食物的美味，与家人共进餐，享受饮食乐趣。

一一吃原味坚果:坚果含有钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，老年人多吃坚果，对健康，特别是心血管健康很重要。每天吃一把带壳葵花子。或带壳花生一把。或核桃2～3个。或板栗4～5个。

一一蛋白粉不要轻易吃:蛋白质是构成人体肌肉和骨骼的营养素。“为了健康”而摄取，有时适得其反。肉、鱼、蛋、大多品中富含蛋白质。应该从这些食品中摄取，不能依赖蛋白粉。

一一菌类食品多吃:多吃香菇，香菇中富含香菇多糖，能有效防治肿瘤、抗血栓、保护肝脏的作用。菌类是很优秀健康食材，建议增加食用次数。

25个数数动之小动作，典典小习作，助人健康助人成长。资料显示，世界卫生组织早在1948年就提出，人的健康长寿，必须由四大要素组成，就像四根柱子一样，缺一不可。它们就是：愉快的心情、适量的运动、充足的睡眠和均衡的营养。但，比起长寿的数字，都会更关注切身的健康，健康的活着，代表着生命的质量。比如，同样都是活到80岁的两个老人，一个经常生病吃药，承受病痛之路;另一个精神满满，能吃能跳。这两个人的长寿，就完全不在同一水平上。而要想健康，其中最重要、收益最高的，就是运动。而在生命中，运动越早开始越好，随时都可以开始。分享随时随地能做的健康养生锻炼，帮助你保持身体活力，提升健康水平，让你少生病，让简单实用锻炼，在生活间隙里成为好习惯。即:

一一站立伸展:站立时，双脚与肩同宽，双臂向上伸展，深呼吸感受脊椎拉伸，有助于缓解背部紧张。

一一颈部运动:缓慢转动头部，先顺时针再逆时针，每个方向重复5次，可放松颈部肌肉减轻颈椎压力。

一一肩部旋转:双肩向前旋转10次，然后向后旋转10次，帮助缓解肩部僵硬。

一一手腕和手指运动:双手握拳，握固，然后张开，重复10次;手腕顺时针和逆时针旋转，各10次，保持手部灵活有劲。

一一深呼吸练习:无论坐着还是站着，都可以进行深呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，有助于放松身心，提高氧气吸收，增加肺活量。

一一步行或骑行:选择步行或骑自行车上下班，增有氧运动。快速步行加快心率，提升心血管健康。

一一楼梯锻炼:上下楼梯是一种很好的有氧运动，可强化腿部肌肉，提高心肺功能。

一一坐姿脊柱扭转:人们总是坐着一动不动，对脊椎不友好。坐在椅子上，双脚平放地面，双手放在椅子扶手上，向左扭转，然后向右扭转，重复5次，可以增强脊柱的灵活性。

一一坐姿抬腿:坐在椅子上，抬起一条腿保持几秒钟，换另一条腿，重复10次，可锻炼腹部和大腿肌肉。

一一.椅子深蹲:站在椅子前，像要坐下一样慢慢后退，但不真正坐下，然后站起来，重复10次锻炼大腿和臀部肌肉。

一一眼保健操:长时间盯着电脑或手机后，做眼保健操，如上下左右眼球转动、远近聚焦、看绿色植物等助于缓解眼疲劳。

一一 手指操:用一只手轻轻拉另一只手的手指，每个手指拉伸5秒，增加手指灵活性，预防手部疾病。

一一冥想:找一个安静的地方，闭上眼睛，深呼吸，专注于自己的呼吸，每次几分钟都可以，有助于放松大脑，减少压力。

一一拉伸、拉伸、再拉伸:俗话说，筋拉一寸，寿长十年，随着年龄的增长，筋肉萎缩，人会变矮，伴随着的还有健康问题。运动前后都要拉筋放松，平时有事没事多拉拉筋骨，压压腿腿，伸伸懒腰。

一一 踮脚尖:站立时，抬起脚跟，然后放下，重复10次，可以增强小腿肌肉，促进血液循环。

一一.转动舌头:先让舌头由右到左绕21圈，再由左到右绕21圈，一开始做不到那么多会很酸，慢慢提高次数频率。舌头下连接很多筋脉，转舌头可以促进脾胃的健康、能安神助眠、经常转舌头可以防止大脑萎缩。

一一.揉腹推腹:揉腹推腹，应该在空腹时进行，早上起来，或睡前，双手叠加，放在腹部，顺逆时针各50下揉腹部，上下、两侧各50下推腹部。肚子软如绵，百病都不缠。揉腹推腹，可以促进肠道蠕动，达到减肥通便的目的。

一一热水泡脚:泡脚可以刺激脚部末梢神经，促进血液循环，排湿，缓解疲劳，有助于提高睡眠质量。

一一拍八虚:拍打两肘窝、两腋窝、两腹股沟和两腘窝，可疏通气血、调理阴阳，达到防病治病作用。

一一拍经络:有针对性对人体12经络进行拍打，能疏通经络，促进气血运行，调节脏腑功能，起到活血化淤的作用。

一一拍手:拍手可以激发阳气、推动全身气血运行，对于肢体冷痛有缓解效果。

一一撞背:撞背是非常好的养生方法，撞背能改善和疏通背部的经脉，加速新陈代谢和血液循环。达到排毒养颜、润肠通便、缓解便秘的作用。建议早上九点、下午五点左右进行，一般持三到五分钟。注:撞背力度不要太重，防止身体导致损伤。

一一脚底按摩:脚底是人的第二心脏，脚底有很多穴位，按摩脚底具有舒筋活络、活血化瘀、益气养血、延年益寿等功效，还能提高人体抵抗力和免疫力等作用。

一一养生功练起来:平时练八段锦，金刚功，长期坚持对身体整个气机、体质会有很大的改善和提升。

一一少坐多站:能站别坐着，能坐别躺着。在公交车或地铁上，尽量站立锻炼腿部肌肉，保持身体活力。

由此说来，人的健康康宁，是在规律有序的正规生活方式，良好饮食习俗，规定平衡营养，规律生活式式，以及从典典品品的小动作好习俗常活动的招招式式中，积积生命健康。习俗，习惯的规定性、规律性，特久性、适应性，科学性、实在性是人的健康平安，幸福康宁的关键。长期坚持必有厚健福。(齐结存)

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