蔬果与生活养生缉聚集

悉古奉今，统观中外，着眼发展，立足当下，梳理归类，共识为了维持健康的生活方式，了解人体所需的营养素以及蔬果在这些营养素中的重要角色是非常重要的。根据《中国居民膳食指南(2016)》和其他相关研究，关于人体所需的营养素需要量以及蔬果在其中的作用详细解析。即:主食与营养素:谷薯类食物，建议每天摄入250~400克，其中全谷物和杂豆类应占50~150克，薯类50~100克。这些食物富含碳水化合物，是能量的主要来源，并有助于保护蛋白质。动物性食物:鱼禽肉蛋，建议每天摄入40~75克水产品和40~75克畜禽类，以及一个鸡蛋。这些食物提供优质蛋白质，贝类和红肉还富含铁质。蔬菜与水果:蔬菜每天应摄入300~500克，深色蔬菜应占一半。蔬菜提供大量的维生素、矿物质和膳食纤维。水果，每天应摄入200~350克。水果除了提供维生素C外，橙黄色和深绿色果蔬还提供β胡萝卜素，有助于转化为维生素A。坚果与营养素补充剂:坚果，建议每天摄入一小把，富含维生素E、膳食纤维、镁、钾等。营养素补充剂：如果饮食中难以获取足够的营养，可以考虑适当补充。健康饮食习惯:营养早餐，保证早餐丰富，少油少盐，戒烟限酒。食物制备，生熟分开，确保熟食二次加热要热透。按需备餐：提倡分餐和使用公筷、公勺。通过上述饮食建议，可以有效地满足人体对营养素的需求，同时通过多样化的蔬果摄入获取丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持健康的生活方式和提高生活质量。诸类归类与制数中，蔬果占了相当的地位，尤其是维生系、微量元素与膳食纤维素等的。

蔬菜和水果种类繁多，含有人体所需要的多种营养成分，是膳食维生素和无机盐的主要来源，还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等，能刺激胃肠蠕动和消化液分泌，对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用，但是蛋白质和脂类含量很低。

一一蔬菜含营养成分:

0水：蔬菜中含量最多的是水，大多数蔬菜含有65-96%的水分，因此，正常的含水量是鲜菜的主要质量特征，蔬菜越是鲜嫩多汁，其质量越高。

0矿物质：蔬菜中含有钙，磷，铁，钾，钠，镁，等多种矿物质，其中以钾的含量最多，钙，磷，铁的含量也很丰富，叶菜类为0.4-2.3%，根菜类为0.6-1.5%，葱，蒜等为0.3-1.3%，瓜类为0.2-0.7%，茄果类为0.4-0.5%，鲜豆类为0.6-1.7%，蔬菜中的矿物质除具有调节人体生理上是碱性物质，可以中和体内的酸性物质，以维持体内酸，碱平衡。

0维生素：蔬菜中含有少量的B族维生素，如维生素B1、B2、B5等。维生素C的含量特别丰富，是人体所需要维生素C的主要来源，大多数叶菜类，如番茄和辣椒含有较多的维生素C，维生素C的性质极不稳定，易受氧化，易被高温所破坏，呈绿，黄，橙等色泽的蔬菜富含胡萝卜素，胡萝卜素在体内可转化为维生素A，故又称为维生素A原体。

0糖类：蔬菜中的糖类，可分为带甜味的糖，不带甜味的淀粉和纤维素，蔬菜的含糖量并不高，其中以胡萝卜，南瓜，甜瓜，洋葱等含糖较多，其他如青菜，黄瓜，黄豆，等含微量的糖，淀粉在土豆，芋头，山药，中含量较多，其他蔬菜中含量较少，纤维素是构成蔬菜细胞壁的主要成分，它们在蔬菜中普遍存在，含量约为0.2-2.8%，在蔬菜帮中含量更多，纤维素含量多少，是表明蔬菜质量好坏的标志之一，纤维素含量少的蔬菜脆嫩多汁，品质好，含量多的则肉粗，皮厚多筋，食用价值低。

0有机酸：蔬菜中除番茄含有机酸较多外，其他只含有少量的有机酸，在菠菜，茭白，含有较多的草酸，能影响人体对钙的吸收，在烹调前应该进行焯水处理，以除去过多的草酸。

0挥发油：蔬菜有一股特殊香气，是因为它们含有挥发油的缘故，挥发油在蔬菜中的含量不多，如大蒜中仅含有0.005-0.009%。洋葱中含有0.037-0.055%，挥发油是形成蔬菜特殊滋味的物质，能刺激食欲，帮助消化，葱姜的挥发油具有杀菌，解腥的作用，是良好的调味品。

0色素：蔬菜的各种颜色是由色素构成的。叶绿素是形成绿的色素，它是阳光照射下产生的，菠菜，油菜等含叶绿素较多，叶绿素是不稳定的物质，不溶于水而溶于酒精，叶绿素很容易被酸破坏，变成暗绿色或黄绿色，胡萝卜，番茄，红辣椒等蔬菜中，具有黄，红，橙等色素，其它绿色的蔬菜里，也含有黄，红，橙等颜色的原因，是这些蔬菜中富含胡萝卜素，番茄素和叶黄。

一一新鲜水果主要由如下营养成分组成

0水：水果中一般含水量在70-90%之间，含水量高的西瓜，草莓等，可达90%以上。水果水分容易蒸发，决定新鲜水果容易萎蔫。

0糖：果品中普遍存在的有蔗糖，葡萄糖，果糖，是果品甜味的主要来源，仁果类的苹果，梨等含果糖较多，浆果类的葡萄糖和果糖较多，柑桔类果实含蔗糖较多，核果类的桃，李，杏等含蔗糖较多，各种果实的含糖量一般在10-20%之间，枣，葡萄，山楂等含糖20%以上。

0有机酸：有机酸是影响果实风味的另一种重要物质，它是果实酸味的来源，果实中含有的有机酸是苹果酸，柠檬酸和酒石酸三种，通常称为果酸，大多数果实含苹果酸，柑桔类果实只含有柠檬酸，葡萄中则以酒石酸为主，果实中总酸的平均含量约为0.1-0.5%，但有的水果柠檬酸含量可高达5-6%。

0淀粉：成熟的果实中，一般不含淀粉或仅含少量淀粉，未成熟的香蕉则含有大量的淀粉，大约有18%，香蕉经过催熟，淀粉在酶的作用下转变为糖，味道才会变甜，晚熟种的苹果中，在采收时尚含有淀粉，在贮存过程中淀粉转化，含糖量也相应增加。

0纤维素：纤维素是与淀粉很相似的多糖类，不溶于水，是构成果实细胞壁和输导组织的主要成分，在果实的表皮细胞中，纤维素与常与木质，果胶等结合成复合纤维素，对果实起保护作用，水果中含纤维素的多少，会直接影响水果的品质，如纤维素太多或较粗，食用时就感觉粗老，有些品种的梨，含有多量的石细胞，质地也比较粗，石细胞就是由含纤维素和半纤维素的细小厚壁细胞聚集而成的。

0果胶物质：果胶物质是植物组织中普遍存在的多糖化合物，也是构成细胞壁的主要成分，它以原果胶，果胶和果胶酸三种不同形态存在于水果组织中，各种形态的果胶物质具有不同特征，半成熟的果实中，存在的大多是原果胶。果实成熟，原果胶在果实中原果胶酶的作用下，水解成为果胶。果实进一步成熟时，果胶继续在果实中果胶酶的作用下水解成为果胶酸，果胶酸没有胶粘能力，果实便松散，呈水烂状态，有的变绵，俗称返砂。

0单宁物质：单宁物质是几种多酚类化合物的总称，溶于水，有涩味，许多果实都含有单宁，单宁含量低时使人感觉有清凉味，若含量高时就不堪食用。

0糖苷：糖苷是糖与醇，醛，酚，单宁酸，含硫或含氮化合物等构成的酯态化合物，在酶或酸的作用下，可水解成糖和苷配基，果实中存在着各种苷，大多数具有苦味，有一部分有巨毒，值得重视的是杏仁苷，它存在于桃，杏，樱桃等核果类果肉及种仁中，苦杏仁中含量最多，约3.7%。苦杏仁苷在酶作用下分解而生出苯甲醛，表现出桃杏等果实特有的芳香，同时也产生出有巨毒的氢氰酸，因此，多吃苦杏仁会中毒。

0含氮物质：水果中存在的含氮物质主要是蛋白质，其次是游离氨基酸，水果中含氮物质一般含量在0.2-1.2%，而核桃仁，杏仁中比较丰富，高达15-20%，在贮藏新鲜水果的过程中，由于温度过高或过低，经常可以发现果实中心部位变黑的一种生理病害，这是由于果实本身存在的酪氨酸在酶的作用下，产生黑色素的结果，由于氨基酸与糖的作用的结果，常出现果实加工品变色。

0色素：各种水果的不同颜色，都是由多种色素混合组成的，果实颜色的不同，是由于所含色素种类和数量的差异，以及它们之间的相互影响所致，由于果实生长条件的改变或成熟度的变化，其色泽也随着变化，这些色素一类是水溶性色素，如花青色素，花黄色素等，另一类是非水溶性色素，如叶绿素和胡萝卜素等。

0芳香油：水果中的香味，来源于本身含有的各种不同的芳香物质，这些芳香物质是油状的，故又称挥发油，它们往往与许多种化学物质混合存在，其中的主要化学成分是醇，醛，酸，烷，和烯等。柑桔类果实的许多特殊细胞组成的贮油结构中，而在果肉中含量少，如温州蜜桔果皮中含芳香油为1.2%，而在果实中仅含有0.23%，果实中所含的芳香物质，决定了果实的香味。

0维生素：维生素C，新鲜水果是供应人体维生素C的丰富来源，果实中一般含几毫克到十几毫克，柑桔类果实维生素C含量较高，含30毫克/百克毫克/百克，我国特产枣，猕猴桃是维生素C最丰富的果品，每百克果实中，鲜枣中含600毫克-1600毫克，山楂中含80-90毫克。猕猴桃含200毫克胡萝卜素。许多橙黄色果品大都含有胡萝卜素，杏每200毫克果肉约含2毫克，香蕉约1毫克。

0维生素P，维生素P又称为柠檬素，溶于水，对血管有保护作用，也能促进维生素C的活动，大枣含维生素P最高，达300毫克/百克，柑桔类果实也含这维生素。

0矿物质：果实中含有许多矿物质，其中对人体有重要作用的是钙，铁和磷，果实中以橄榄含钙最高，山楂其次，富含磷的果实有香蕉，草莓等，富含铁的果实有樱桃，山楂等。

0酶：果实中主要有两类酶，一类是水解酶类，一是解碳链酶类。果实不同的器官，不同的成熟阶段，都与酶的作用和方向有关系，如苹果在成熟过程中，化学物质的合成大于分解，因此淀粉，蔗糖含量较高，随着果实成熟度的增加，酶的活动逐渐趋于水解，因此化学物质的水解作用就增加，淀粉又转化为糖，果实在贮藏过程中，酶的作用与贮藏条件，如温度，湿度，空气成分都有密切的关系，例如，苹果贮存在温度高的情况下，酶的活性加强，果实的后熟作用加快，物质成分分解也快。

选食蔬果入膳主要方式和注意事项：

一一主要方式:多样化搭配，每天尽量搭配多种蔬菜食用，确保摄入多种营养素。建议每天吃新鲜水果200~400g。选择新鲜应季蔬菜，优先选择新鲜应季的蔬菜，以确保其营养价值和口感。深色蔬菜为主，多摄入深色蔬菜，如菠菜、油菜、西蓝花等，深色蔬菜通常富含更多的膳食纤维、维生素和植物化合物。合理烹饪，烹饪蔬菜时应采取先洗后切、急火快炒的方式，以减少营养素的流失。

一一注意事项:避免过量，虽然蔬果对健康有益，但应注意不要过量食用，特别是含糖量较高的水果，如芒果、荔枝等，过量可能导致血糖升高。食品安全，食用水果前应确保水果新鲜干净，必要时进行清洗和浸泡。避免食用酱菜和腌菜，这些食品含有较高的盐分和可能的添加剂。餐前食用水果，成年人可以在餐前适量食用水果，如柿子等，有助于控制进餐总量，避免过饱。选择应季成熟水果，反季节的水果可能使用激素或温室培育，营养价值较低，应选择应季成熟的水果。讲究食物间的营养摄入、配比与热源质的比重，切切因时因人因地因是的选配与供给等的。通过上述方式选食蔬果，可以更好地利用蔬果的营养价值，避免可能的健康风险，保证吃的上吃的当，吃的平衡吃得健康，以拥抱幸福，亲吻寿宁，如意生活。(齐结存)

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