健康生活 典典要诀

占位新时代，奋揖新征程。人们在当今快节奏生活中愈发意识到健康养生的重要性。健康并非遥不可及的目标，而是源自日常生活中的点滴积累与悉心呵护。理应充分认知一个历史时期有一个历史时期的射旨，不同时间地点以及不同年苓叚的生活养在践行大方略中，又有其特色特质与方法。由此说，现在人的健康生活，理应通古博今，将生活方式，生存方法，生命样式贯穿于人的生活的全部过程，古今融融端旺道，因地制宜施方略，以健康生活，达标唯一健康。

悉健康养生十个注意的关键事项，助力踏上活力充沛、幸福美满生活之旅。即：

△合理膳食，滋养身心：饮食是健康的基石。遵循食物多样化原则，确保每餐荤素搭配、粗细结合。增加蔬菜、水果、全谷物、优质蛋白(如豆类、鱼类、禽类、蛋类和奶制品)的摄入，为身体提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和必需氨基酸。同时，控制油盐糖的摄取量，减少加工食品和高糖饮料的消费，避免过度饮食，以防肥胖及其引发的各类慢性疾病，让每一餐都成为滋养身体的源泉。

△充足饮水，净化机体：水是生命之源，每天饮用足够的水对于维持身体正常代谢和生理功能至关重要。白开水是最佳选择，建议每日饮水量在 1500 - 2000 毫升左右，根据个人活动量和气候条件适当调整。早晨起床后空腹喝一杯温水，有助于清洁肠胃、促进血液循环和新陈代谢;白天少量多次饮水，避免口渴时才大量饮水，以保持身体水分平衡，使细胞时刻处于水润状态，助力机体运转和废物排出。

△适度运动，激发活力：定期进行适度的体育锻炼，是增强体质、提升免疫力和保持身心健康的有效途径。选择自己喜欢且适合的运动方式，如散步、慢跑、游泳、瑜伽、骑自行车或球类运动等，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，搭配适量的力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐，以增强肌肉力量和骨骼密度。运动不仅能改善身体机能，还能释放压力，促进大脑分泌内啡肽，带来愉悦感和成就感，让您充满活力地迎接生活挑战。

△规律作息，调和阴阳：遵循自然的生物钟，养成早睡早起的作息习惯，保证每晚 7 - 8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠是身体修复和调整的黄金时期，有助于增强记忆力、稳定情绪、调节新陈代谢和维持内分泌平衡。晚上尽量避免熬夜，减少电子设备的使用，营造安静、舒适、黑暗和凉爽的睡眠环境，让身心在沉睡中得到充分的滋养和恢复，为新的一天积蓄能量，使生活节奏更加和谐有序。

△心态平和，愉悦心灵：情绪对健康有着深远影响，保持积极乐观、平和稳定的心态至关重要。学会应对生活中的压力和挫折，通过冥想、深呼吸、瑜伽、阅读、听音乐、与朋友倾诉或参与兴趣爱好活动等方式放松身心，释放负面情绪，避免长期处于焦虑、抑郁、愤怒等不良情绪中。培养感恩之心，关注生活中的美好事物，以宽容、豁达的胸怀对待他人和自己，让心灵充满阳光，为健康注入源源不断的精神动力，提升整体生活幸福感。

△戒烟限酒，呵护脏腑：吸烟和过度饮酒是危害健康的两大杀手，与多种严重疾病密切相关，如肺癌、心血管疾病、肝脏疾病等。戒烟是对自己和身边人健康的负责之举，远离二手烟环境，减少烟草中有害物质对身体的侵蚀。对于饮酒，应适量控制，男性每日饮用酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克，避免酗酒和长期大量饮酒，降低酒精对肝脏、胃肠道和神经系统的损害，保护脏腑功能，维护身体健康根基。

△八定期体检，防患未然：预防胜于治疗，定期进行全面体检是早期发现疾病、及时干预治疗的关键。根据年龄、性别、家族病史和个人健康状况，制定个性化的体检计划，包括常规身体检查、血液检查(如血常规、生化指标、血脂、血糖等)、心电图、腹部超声、肿瘤标志物检测等项目。通过定期体检，能够实时了解身体状况，发现潜在健康问题，并在医生的专业指导下采取相应的预防和治疗措施，将疾病扼杀在萌芽状态，为健康保驾护航。

△科学护眼，明亮视界：在数字化时代，长时间使用电子设备对眼睛造成了巨大压力。注重科学用眼，每隔一段时间休息一下，眺望远处或做眼保健操，缓解眼睛疲劳。保持正确的读写姿势，避免在光线昏暗或过强的环境下用眼，控制用眼时间，减少连续长时间盯着屏幕。增加户外活动，让眼睛充分接触自然光线，有助于预防近视等眼部问题，守护心灵之窗，确保清晰明亮的视界，提升生活质量。

△社交互动，温暖心灵：人是社会性动物，良好的人际关系和社交互动对身心健康不可或缺。积极参与社交活动，与家人、朋友、同事保持密切联系，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持和归属感。参加社区活动、兴趣小组、志愿者服务等，结交新朋友，拓展社交圈子，丰富生活阅历，让心灵在温暖的人际互动中得到滋养，减轻孤独感和压力，增强心理韧性，促进身心健康良性循环，使生活更加充实有意义。

△.持续学习，丰富生活：健康养生不仅仅局限于身体层面，还包括精神和智力的滋养。保持学习的热情和好奇心，不断丰富自己的知识和技能，学习新的兴趣爱好，如绘画、书法、摄影、烹饪等，挑战大脑思维，提升自我认知和创造力。参加健康讲座、培训课程或阅读相关书籍杂志，了解最新的健康知识和养生方法，并将其融入日常生活中，持续优化生活方式，实现身心全面发展，以更加从容自信的姿态拥抱健康人生的每一个阶段。

△健康养生是一场持久的修行，需要我们在日常生活中持之以恒地践行这些注意事项。从饮食、运动、作息到心态、社交和学习，全方位关注自身健康，逐步养成良好的生活习惯，让健康成为生活的底色，绽放出属于自己的生命光彩，尽情享受健康、幸福、充实的人生旅程。

悉清名明家养生十典。清代养生学家曹庭栋的养生之道：天道、饮食、心态。养生观点体现在《老老恒言》(又名《养生随笔》)中，要旨：

△起居有常，顺应自然。主张“天人合一”，强调生活作息与自然规律同步。主张“日出而作，日入而息”，清晨醒后不宜立即起床，应在床上稍作导引活动(如叩齿、揉腹)，待气血流通后再缓慢起身;寒温适度，穿衣需“随时合度”，冷则增衣，热即减衣，避免极端。例如冬季可近火取暖，但夏季不可贪凉直吹冷风;提倡午间小憩(“昼卧”)，不拘时间长短，闭目养神即可;晨起后饮用温热水，以助阳气升发。

△饮食调养，清淡为本。提出“食取称意，衣取适体，即是养生之妙药”的核心原则。少食多餐，主张“食欲数而少，不欲顿而多”，避免过饱伤脾胃。尤其推荐空腹食粥，认为白粥可“推陈致新，生津快胃”;饮食清淡，推崇“青菜萝卜糙米饭，瓦壶天水菊花茶”，反对油腻厚味，认为清淡饮食可减少湿热内积;细嚼慢咽：强调充分咀，嚼以助消化，并提倡饭后散步、揉腹，促进胃肠蠕动。

△心态调适，四心并重。将心理养生归纳为“四心”：安心。保持平和心境，遇事“以耐字处之”，避免大怒伤肝或大喜耗神;爱心，培养对生活的热爱，通过家庭、朋友、兴趣等获得情感支持;苦心，接纳人生经历中的苦难，通过倾诉“舒心”以释放压力;好奇心，晚年仍需保持求知欲，如读书、观弈、种花，以延缓心智衰退。

△肢体导引，动静结合。融合道家导引术与日常活动：晨间导引，醒后床上按摩五官(揉眼、弹耳、叩齿)，并配合提肛、揉腹等动作，激活全身气血;散步养神，认为散步可“养神”，通过轻缓运动促进血液循环，尤其推荐饭后千步走，但需量力而行;导引呼吸，如静坐配合深呼吸，调节气息，缓解疲劳。

△四时调养，顺应天时。强调“春生夏长，秋收冬藏”的四季养生法则：春季，多食芽菜助阳气升发，适当增加户外活动;夏季，避暑但不贪凉，饮食以清热解暑为主(如绿豆汤)，避免冰饮伤脾胃;秋冬，秋季润燥(如百合粥)，冬季温补(如地黄煎)减少剧烈运动以藏精。

△日常保健，细节为重。将养生融入生活细节：口腔护理，主张冷水漱口以固齿，尤其强调睡前漱口优于晨起;足心按摩：睡前摩擦涌泉穴，引火归元以温补肾气;勤洗手：提倡“洗手不嫌频数”，防止病从口入。

△兴趣养性，陶冶情操。通过雅趣调节身心：书画怡情，认为草书、兰竹画可“纵横任意，抒发性灵”，但需避免饱食后久坐创作;自然亲近，种花养鱼、听泉观山，借助自然景致舒缓压力;琴棋适度：抚琴养性，观弈消遣，但需节制以防过度劳神。

△预防为主，治未病：提出“治已病，不若治未病”的核心理念：中年调理，强调40岁后应注重保养，通过饮食、运动“再振根基”，延缓衰老;情绪管理：避免“多思”“多欲”，通过静坐、冥想减少杂念，预防情志疾病;适度药补：推荐药膳(如百合蒸饼)药酒(如延龄聚宝酒)，但反对依赖药物。

△总体来说，曹庭栋的养生体系以《老老恒言》为核心，特点如下。实用性，方法简单(如冷水漱口、晨起导引)，适合现代人快节奏生活;整体观，兼顾生理(饮食、运动)、心理(四心调适)与环境(四时起居)的协同作用;预防思维：强调日常习惯对健康的累积效应，与当代健康管理理念高度契合。 其思想至今仍具指导价值，例如通过规律作息改善亚健康、利用兴趣活动缓解焦虑等。

悉健康生活饮食方面需注意的十个问题。

为了维持健康的生活方式，饮食是一个非常重要的方面。日常常常在饮食方面需要注意十个问题。即：

△每天吃盐不超6克：根据《中国居民膳食指南(2016)》的建议，每天的食盐摄入量不应超过6克，以减少高血压和心血管疾病的风险。

△每周至少吃1-2次谷类：每周至少吃1-2次谷类，包括粗粮和全谷物，这些可以提供必要的纤维和营养素，有助于维持肠道健康。

△每天吃一把豆：豆及其豆制品，如豆腐和豆浆，可以提供丰富的蛋白质和营养素，有助于降低心血管疾病的风险。

△每天吃一把坚果：坚果含有健康的脂肪、蛋白质和纤维，每天适量摄入有助于降低心脏病和2型糖尿病的风险。

△每天吃一斤蔬菜、半斤水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提升整体健康。

△每周吃够25种食物：饮食多样化是确保摄入所有必需营养素的关键，每周尝试吃25种不同的食物。

△每周至少吃一次鱼鱼类食物富含Ω-3脂肪酸，对心脏健康有益，每周至少应该吃一次鱼。

△每天红肉摄入不超75克：红肉含有较高的饱和脂肪，摄入量应控制在每天不超过75克，以减少心血管疾病的风险。

△每天吃油不超20克：每天的食用油摄入量应控制在20克以内，优先选择富含不饱和脂肪酸的油，如橄榄油。

△每天喝一杯奶：奶制品是钙和蛋白质的良好来源，每天喝一杯奶有助于强化骨骼和牙齿。

△遵循这饮食原则，可帮助维持健康生活方式，预防疾病，并促进整体福祉。

总而言之，健康生活，巩固与提高健康水平，需将在古今理念、理道，理德、理智，理式、理典，理法、理要的融融通通、理实与理是上端正方向，拓搏路径，如一坚持，统揽生活、扶本生存、循质生命，以赢得健生，拥抱寿宁，享受幸福。(齐结存)

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