生活养生 经经典典

人民至上，生命至上，唯一健康，是大民生观，大健康观的本质体现。正确的生活方式，良好的生活习惯是达标继康的正确途径。作为民以食为天的吃，作为营养平衡是人的健康的生命线的吃，十分必要，亦必须正理正道，正规正矩，正法正要，方能登上健康的航母，扺达健康的彼岸，拥抱寿宁，享受幸福，过好日子。

悉健康第一责任人之十个必行。个人健康是每个人都非常关注的话题。通过采取正确的健康生活方式，可以预防疾病、提高免疫力、改善心理健康和保持身体健康。

△健康饮食：健康饮食是保持身体健康的重要因素。您可以通过选择天然、新鲜和健康的食物来保持良好的饮食习惯，例如蔬菜、水果、全谷物和低脂肪蛋白质。

△健康睡眠：睡眠对于身体和心理健康非常重要。睡眠不足会影响免疫力、心理状态和记忆力。每天晚上睡够7-9个小时。

△理性锻炼：锻炼可以改善身体健康，降低患疾病的风险，同时提高免疫力和心理健康。可选择自己喜欢锻炼方式，例如慢跑、瑜伽或游泳。

△优质良习：坚持良好的卫生习惯。洗手、刷牙、洗脸等卫生习惯可预防传染病和感染病毒的风险。

△心理健康：心理健康是身体健康的重要因素。您可以通过学习应对压力的方法、放松身心和积极心态来维持心理健康。

△避免烟酒：吸烟和饮酒会对身体健康造成不良影响。尽量避免吸烟和饮酒，或者适量饮酒。

△体重控制：控制体重可以预防很多疾病，例如心血管疾病、糖尿病和高血压。保持健康的饮食和锻炼可以帮助您控制体重。

△避免长着：长时间坐着会增加患心血管疾病、糖尿病和肥胖症的风险。可通过每小时起身活动几分钟来减轻这种风险。

△阳光充足：保持适度的阳光照射。阳光照射有助于身体合成维生素D，但过度暴露会增加患皮肤癌的风险。保持适度的阳光照射时间可以充分受益于阳光，同时避免过度暴露的风险。

△定期进行体检：定期进行体检可以帮助您及时发现潜在的健康问题，提高治疗和预防的效果。建议每年进行一次全面体检，或者根据个人情况和医生建议进行定期的体检。

△健康的生活方式是保持身体和心理健康的重要因素。通过坚持健康饮食、良好的睡眠、适度的锻炼和卫生习惯，可以预防很多疾病和健康问题。同时，维持心理健康、避免吸烟和饮酒、控制体重和避免长时间坐着，也是重要的生活方式。最后，定期进行体检可以及时发现健康问题，保持身体和心理的健康。个人健康从自己做起，积极采取健康的生活方式，迎接更健康生活。

悉人体健康“黄金十等式”。《遵生八笺》中说：“我命在我，不在于天，昧用者夭，善用者延。”人的寿命长短，并非上天注定，而是取决于自己。一味透支身体，难免早衰短寿;懂得养生保健，自能益寿延年。自己是最好的医生，找对方法比什么都重要。人体健康10条“黄金等式”，说简单，做容易，品品典典。即：

△大笑 = 疏肝传统中医认为：“肝为风木之脏，主疏泄而藏血。”肝气升发，喜条达，恶抑郁，与情绪息息相关。恼怒，焦虑，压抑，都会使得肝脏气滞血瘀。肝为五脏之贼，一旦发生病变，还容易牵连其他脏腑。而经常大笑，既能减轻不良情绪的影响，还能起到疏肝平肝的效用。保持心态乐观、心情舒畅，肝脏气血运行自能畅通无阻。

△揉腹 = 和肠《道林摄生论》有言：“食毕，少行百步，以手摩腹百过，消食畅气。”晚饭散步后，再用手揉腹百余下，来促进肠道蠕动，帮助消化。揉腹，是传统的养生保健方法，就好比是对肠道的按摩。具有调节肠道、缓解便秘、改善腹部血液循环等作用。适用各个年龄段的人群，尤其是对于消化不良，疗效颇佳。每日饭后一两个小时，花几分钟揉腹，长期坚持，对肠道大有裨益。

△搓耳 = 补肾《景岳全书》中说：“耳者，肾之官也。”耳朵与肾脏看似并无关联，实则肾开窍于耳。经常搓耳，可以补肾固精，缓解耳鸣、腰膝酸软等症状。久而久之，先天之本增强，机体抗病能力也会随之提升。上下持续搓动耳朵一两分钟，力度适中，直至微微发热即可。

△ 细嚼 = 健胃《养生庸言》写道：“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下。”吃了不嚼，或咀嚼不充分，会让胃承载更多压力。像是胃胀胃痛、胃溃疡、慢性胃炎……很多病症都是因此而起。无论吃什么，都要长期保持细嚼慢咽的好习惯!将食物通过咀嚼变得更细小，才能减轻胃的消化负担，提升进食体验。建议一口饭菜咀嚼二十次到三十次左右，用餐时间约为二十到三十分钟。

△晒背 = 温阳《黄帝内经》有云：“阳气者，若天与日，失其所，则折寿而不彰。”阳气不足，百病丛生;阳气充足，百病不侵。腹为阴，背为阳。背部的督脉，被称为“阳脉之海”，主全身阳气。天气适宜时，不妨出门晒背，既能温阳补阳，也能驱散体内寒湿之气，增强体质。

△踮脚 = 养肾《灵枢》中讲：“肾出于涌泉，涌泉者，足心也。”人在踮脚时，会刺激足少阴肾经，尤其是涌泉穴。从而能起到温补肾阳、激发肾气的作用，使人精力充沛，腰膝强健。踮脚固然好，但也要避免用力过度或频繁，以免造成肌肉疲劳和损伤。

△按穴 = 通络《素问》有言：“经络不通，病生于不仁，治之以按摩。”若是经络堵塞，运行不畅，可以通过按摩穴位来疏通。按摩后，局部或全身气血循环得到改善，便能通经活络，防病治病。然而这并不适用于所有人，像是经期女性、虚弱老者等，最好是遵从医嘱。

△泡脚 = 暖宫常言道：“百病从寒起，寒从脚下生。”很多女性月经不调、手脚冰凉、难以受孕，皆因宫寒而起。而热水泡脚，是驱散体内寒气最简单、最有效的方式。它可以促进血液循环，帮助女性暖宫，改善子宫环境，增加内膜厚度。在水中加入艾叶、生姜、益母草等，还有事半功倍之效。

△粗粮 = 养脾《脾胃论》有言：“饮食劳倦，内伤脾胃。”脾，会将饮食化为水谷精微，被誉为后天之本。如果嗜食肥甘厚味、生冷油腻和过饥过饱，都会损伤脾脏。而大多数粗粮中的营养成分，可以起到益气健脾的作用。其中丰富的膳食纤维利于脾胃运化，降低胆固醇和血糖。

△控糖 = 抗衰杜牧诗云：“公道世间唯白发，贵人头上不曾饶。”随着时间的流逝，人人都会日渐衰老，青丝变白发。抵挡岁月侵袭最有效的方式，其实就是2个字：控糖。糖分入体，会产生糖化血红蛋白，破坏皮肤的胶原蛋白和弹力蛋白，加速衰老。控制糖分的摄入，少吃甜食、少喝饮料，选择低糖、低热量的健康食物。可以减少氧化损伤，从而起到抗衰强身的效果。

△简单典典，为而常常，品品生存，延续生命。

悉健康饮食十法法则。分享10个科学实用的健康饮食习惯，涵盖营养均衡、行为改善和疾病预防维度等等的多维度。即：

△彩虹饮食法。每日摄入5种颜色以上食物(红/橙/黄/绿/紫)注：天然色素含抗氧化剂，降低31%慢性病风险。

△211餐盘法则 。 配比，2拳蔬菜 + 1掌蛋白质 + 1拳主食。注：早餐替换为1拳乳制品+1拳水果。

△ 地中海饮食核心。每日必吃橄榄油、坚果;每周2次深海鱼。注：降28%心血管疾病风险。

△控糖四步法。顺序，蛋白→蔬菜→主食，搭配苹果醋。注：餐后血糖峰值降低37%。

△隐形热量替代 。 替换方案，希腊酸奶替代沙拉酱，鲜水果替代果干。注1勺沙拉酱≈120大卡。

△ 膳食纤维阶梯法 。 增量，从25g/天逐步增至45g/天，同步多喝水公式：每克纤维配15ml水(如45g纤维需675ml水)。

△抗炎饮食组合 。 食材，三文鱼(ω-3)、姜黄(搭配黑胡椒)、洋葱(槲皮素)注：慢性疼痛/过敏体质者 。

△间歇性营养密度 。 执行，工作日严格营养密度，周末1次快乐餐+膳食纤维。注：降低长期限制的心理反弹。

△ 性别定制补剂。 女，铁(18mg)+钙(1000mg);女，锌(11mg)+维生素D(2000IU)。食物来源，.牡蛎(锌)、甘蓝(钙)。

△ 饮食情绪调节 。 早餐，香蕉+核桃(提升血清素); 下午茶：黑巧克力+巴西坚果。注：4周抑郁评分降22%。 简易自检清单 ： 每天喝水≥1.5L， 加工食品≤3次/周 ，油炸食品≤1次/周 ，零食选坚果/水果 ， 以蒸煮为主 若符合3项以上，饮食结构较健康;不足尝试21天重置计划(戒糖→增发酵食品→引入断食)。

△吃得健康需要学习的习惯方式不一定对，吃好是一门学问，优先改善的饮食习惯是哪一条。习惯不是任性，是从科学理性饮食出发，餐餐岁岁达标健康。

常言道：病从口入，祸从口出。要达标健、唯一健康，多元多要素的关键，吃饮是第一要务，吃直至人的健康，理性饮食，正道餐饮，科学调控，营养均衡平恒是硬道理，融古博今，健康生活是健之本，本彰唯一健康。(齐结存)

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