健康生活 睡当点点

占位时代，人民至上，生命至上，健康唯一是战略、是国纲、是大民生。俗话说得好，吃好、睡好、身体好。充足的睡眠对健康有很多好处。随着时间的推移，睡眠不足影响的是早上的心情。研究表明，有规律的优质睡眠对于从控制血糖到加强运动效果等各种问题。而良好睡眠通常具备诸如：入睡容易且快速，健康成人应在20到30分钟内顺利入睡。睡眠深度与持续性，深度睡眠对身体的恢复至关重要，好的睡眠应至少有一半时间处于深度睡眠阶段，且整晚睡眠周期平稳，避免频繁觉醒。早晨醒来时的状态，早晨醒来时应感觉精力充沛、精神饱满。晚间的休息和白天的清醒感，晚上应能顺利休息，白天则应充满活力，提高注意力和记忆力。哪良好睡眠具有促进恢复与修复，睡眠是身体恢复和修复的重要过程，深度睡眠阶段身体释放生长激素，促进细胞修复、肌肉生长和免疫系统增强。巩固记忆，大脑在睡眠时会回顾和整理白天的信息，帮助巩固记忆并加强神经元之间的联系，影响认知能力。情绪调节，充足的睡眠有助于稳定情绪，减少焦虑和抑郁，睡眠不足会干扰大脑中调节情绪的化学物质的平衡。能量补给，良好的睡眠能让人醒来时精力充沛，更好地应对日常生活和工作的挑战。激素平衡，睡眠影响多种激素的分泌，这些激素在调节食欲、体重、血糖水平和压力反应等方面发挥着重要作用。心脏健康，充足的睡眠有助于维护心血管健康，降低心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险，综上所述良好睡眠对个人的整体健康、心理功能和日常功能具有深远的影响。维持规律的睡眠习惯和创造良好的睡眠环境是提升睡眠质量的关键。

悉悉老祖宗留下来的8句大俗话。

△一日不睡，三日不醒。译文：如果一晚上不睡，接下来的三天内都打不起精神。感悟：常言道：“一夜好睡，精神百倍;彻夜不睡，浑身疲惫。”如今，时不时通宵熬夜已经成为许多人的起居常态。看似白天补个觉就能恢复如常，实则对身体的危害极大。不仅会使人精神萎靡，疲惫不堪，还会导致内分泌失调，免疫力下降。若是长期如此，体质势必会变得脆弱不堪，各种疾病也有了可乘之机。没什么比健康更重要，尽量早点休息，保证睡眠时间充足，才能活力饱满，益寿延年。

△坐有坐相，睡有睡相。人在坐着和睡着的时候，都应保持良好的姿态和仪容。感悟：民谚有云：“睡觉要像弯月亮。”因为睡相不佳，可能会悄悄埋下健康隐患。自然蜷曲身子右侧卧，不压迫心脏，才是最好的睡姿。如趴着睡，会对脊椎颈椎造成压力，也不利于呼吸和血液循环。仰卧对打鼾的人而言，很容易造成呼吸道阻碍，诱发睡眠呼吸暂停。缩成一团睡，虽能给人安全感，可腰背肌肉无法舒展，成为习惯性驼背诱因。

△先睡心，后睡目。入睡前，先寻求意识的平静安适，然后再闭上眼睛。感悟：宋代蔡季通在《睡诀》中写：“心不静，则无眠。”良好的睡眠，一定需要保持心境的宁静、平和、舒畅。心若不静，勉强入睡，也容易多梦浅眠，睡眠质量不佳。控制情绪，摒弃杂念，让身心放松，再合上双眼，方可酣然无梦。如果思绪纷扰，睡前不妨泡个热水脚、听听轻音乐、静坐冥想以清心。

△睡侧而屈，觉正而伸。睡觉时应侧卧并弯曲下肢，醒来后应仰卧并伸展四肢。感悟：《千金要方》有言：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。”睡觉时，身体侧卧，弯背屈膝，让筋骨处于松弛状态。这样可以减轻心肺的负担，有助于呼吸和血液循环的通达。但是醒来后，应保持仰卧状，舒展四肢，使身体得以放松恢复。‌

△饱食即卧，乃生百病。译文：吃饱后立刻躺下休息，容易导致各种疾病的发生。感悟：俗话说：“饭后走一走，活到九十九。”饭后轻度活动身体，如散步和揉腹，乃长寿之方。千万不可饱食后，立即卧床休息，一动也不动。否则，轻则导致积食腹胀、脂肪堆积，诱发代谢和消化系统等疾病。重则使得心脏和大脑供血不足，出现头晕胸闷的症状，并增加心脑血管疾病的风险。

△服药千裹，不如独卧。吃上一百帖补药，都比不过独自安眠一晚。常言道：“药补不如食补，食补不如睡补。”放松安眠一宿，就是天下第一大补药。不仅能补精养气，健脾益胃，还能强骨壮筋。最重要的是，充足的睡眠可以调节情绪，调整心态。所有的压力焦虑，都会在一夜好眠中消散成风，让你醒来便是新生。

△寝不横尸，卧不覆首，眠不北向。译文：睡觉时，尽量别仰面躺着，别用被子蒙住头，也别把头朝向北方。清代石成金在《长生秘诀》中说：“盖仰卧如尸，则招魔引魅。夜卧不以被复头面，则气得清转，必主长寿。”在古人看来，仰面睡觉如同尸体一般，十分不吉。况且睡时还容易将手放在胸口或腹部，引发不适甚至噩梦。而晚上不蒙头睡觉，使得呼吸顺畅，气血通达，则能延长寿命。古人还认为，北方属阴，若朝向北方，易受阴气侵扰，引发疾病。虽说这并无科学依据，但宁可信其有，选择健康吉利的睡觉方式，何乐而不为。

△当睡之时，止有黑夜，舍此皆非其候矣。最佳入眠的时间，唯有黑夜，除此之外都不合适。《道德经》有云：“人法地，地法天，天法道，道法自然。”简而言之，就是天人合一，人的一言一行，都要顺应自然规律。入睡时间自当如此，日出而作，日入而息，既不过早，也不过晚。倘若白日入眠，生物钟便会跟着紊乱，进而记忆力和抵抗力下降。但熬夜晚睡亦不可取，即使如今夜间娱乐生活丰富，最好在11点前入睡。值得注意的是，在长夏之时，应尽量午睡小憩半个钟，以养心气、补精气。充足的睡眠对健康有很多好处。

悉悉睡好十益。即：

△控制体重。多项研究表明，睡眠时间少于6 小时的人容易发胖。在一些研究中，这些受试者只需多睡 30 到 60 分钟就可以减轻体重。有没有经历过这种情况：在度假的时候，吃得比平时多体重却在降低。那很可能是在假期中获得的额外睡眠帮助你燃烧了额外的脂肪。先已被证明睡眠不足会显著损害血糖系统。随着血糖水平升高，您会感到饥饿或无法控制对食物的渴望。睡眠不足也会影响激素水平。水平生长素释放肽和瘦素，是用来调节进食的满足程度的。瘦素是一种告诉“吃的够了，就远离食物”激素。而生长素释放肽也是一种激素，即使吃饱了也会继续吃东西，不管吃多少都会让你感觉不满意。睡眠不足会导致身体产生生长素释放肽多于瘦素，从而使人难以控制食物摄入量。这种不平衡会很快让人出现包括胰岛素升高在内的糖尿病症状，胰岛素的升会影响脂肪存储和血糖水平。

.△预防抑郁。现在抑郁症的发病率已经创下历史新高。睡眠不足的人更容易陷入进退维谷的局面从而患上抑郁症。抑郁症会让人无法入睡并无法应对白天的事情，从而使得抑郁病人感到更加的抑郁。由于睡眠不足和夜间无法正常休息而导致的抑郁症状包括：疲惫不堪，狂躁，反应过度，焦虑，烦躁。睡易化之，易怒止之。有许多研究证实了抑郁症和睡眠不足之间的这种直接关系。睡好而化之而益去之。

△ 提高脑力。如果能了解睡觉时大脑的修复再生程度，会感到惊讶。睡眠期间制造的脑细胞对于与记忆、学习和情绪表达有关的大脑中心的功能至关重要。没有睡眠，我们大脑的这些区域实际上会随着年龄的增长而缩小，让我们感到大脑思维越来越模糊不清，并且经常在情感的表达上产生障碍。

△止痛止症。研究还表明，睡眠不足的人会产生更强烈的疼痛信号，导致更多的身体疼痛，加重了纤维肌痛的疼痛症状以及增加了因关节炎而残疾的情况。

△ 增加精力、活力和耐力。足够的优质睡眠，会让人感觉到一切都会变得更好。在所有其它条件相同的情况下，表现可能会大大好过失眠的邻居。良好的循环加上运动中释放的内啡肽会给你更多的能量，有更多的精力、能量用于工作，更好地集中注意力，也增强了在体力活动中的耐力。优质的最佳睡眠对几乎所有日常活动和身体功能产生积极的影响，同时这些积极影响也帮助你继续获得最佳睡眠。就是让进入了你想要的良性循环。

△预防心脏病和中风。越来越多的研究指出失眠对健康(包括心脏健康)的有害影响。其中包括英国华威大学研究人员的一项研究，他们发现夜间睡眠不足 6 小时的人患心脏病或死于心脏病的概率比正常睡眠的人高出 48%，死于中风的概率高出 15%。这个发现表明睡眠不足会为健康埋下隐患。

△预防酗酒和药物滥用。如今，人们用喝酒帮助入睡或服用药物来缓解失眠、焦虑或疼痛的情况并不少见。使用这些药物会剥夺身体所需的营养和维生素，并破坏身体和大脑健康所需的激素平衡。这不是你想走的路。这些药物的作用是短暂的，这意味着最终你需要服用更多药物。最近的研究将青少年酗酒人数的急剧增加与过度刺激导致失眠联系起来。

△预防注意力障碍。长时间睡眠不足会导致注意力缺陷障碍的症状，包括感觉自己在转圈子、注意力丧失以及注意力不能集中。与注意力相关的问题会对成人和儿童产生影响。如果你患有注意力缺陷障碍或者觉得自己有，那么很可能只是睡眠不足。如果你患有注意力缺陷障碍，睡眠将有助于你的康复;如果没有，睡眠也能帮你消除注意力缺陷障碍的症状。无论怎样，睡眠都会改善你的大脑突触。

△抗衰老。如果你想成为拥有很多皱纹、皮肤松弛、看起来比实际年龄大十岁的人，那就熬夜，享受早衰带来的好处吧!如果不是，睡眠的最大好处之一就是帮助你抗衰老。成年人无论女性和男性， 他们在抗衰老的乳液、面霜和打针上投入了大量的钱，但长期忽视那种(免费的)却能保证让他们看起来更年轻的抗衰老方法，即睡眠。吃得好，晚上睡得好，是一种多少钱都买不到超级抗衰老良药。

△增强免疫系统。许多研究发现，睡眠不足与免疫系统受损之间存在很强的相关性。健康的免疫系统对你的健康至关重要。获得适量的睡眠可以帮助你战胜疾病，特别是在发病的初期。在你出现疾病或压力迹象时，比平时多睡一点，并在其它时间保持正常的睡眠习惯，将使免疫力保持在最高水平上。

△至此，应该确信睡眠对身心有益，并准备好采取一切必要措施来获得更多更好的睡眠。为了方便大家设计了一个为期十天的睡眠计划来让睡眠重启。按照这个程序，你会在不到两周的时间内感觉更好，充满热情。

悉悉睡眠指标标准。好睡眠不仅要重视长度，更要重视质量。睡眠最好符合标准：

△悉时足时。0-3月龄婴儿每天需要13-18小时。4-11月龄婴儿12-16小时。1-2岁幼儿11-14小时。学龄前儿童10-13小时。中小学生8-10小时。成年人7-8小时。老年人6-7小时。规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。提倡顺应四时，起居有常。保持规律的入睡和起床时间，维持稳定的生物节律。成年人晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床。老年人晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。

△知睡知好。良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为。入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内)。夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡。醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

△拼弃入睡困难(入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟)、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等异常动作时应及时到医疗机构寻求专业帮助。

△睡时足够。儿童要睡够7~9小时，成年人保持6~8小时，老年人为6~7小时，心脏病、糖尿病患者建议在此基础上增加0.5~1小时睡眠。

△起居有时。睡觉要遵循昼夜节律，黄金睡眠时间晚上10点到次日6点，尤其10点至次日3点最重要。

△入睡要快。尽量保证躺下半小时，即能入眠。起夜要少。起夜不超过2次，睡眠中断后能快速入睡。

△没有鼾声。睡觉时最好不打呼噜。如果仅有一些轻微打鼾，未出现呼吸暂停等情况，不影响睡眠，无需过度担心。

△醒后舒畅。早上起床后，如果感觉精力充沛、神清气爽，说明获得了高质量睡眠;若仍然昏昏沉沉、疲乏无力，则说睡眠质量不佳。如无法达到标准，不妨从生活细节“找找茬”，并进行纠正。揪出疾病。患有脑卒中、冠心病、高血压、睡眠呼吸暂停综合征、心理疾病的人，特别容易存在睡眠障碍。这些人群应及时就医稳定现有病情，必要时在医生指导下服用安眠药。若睡眠问题长时间得不到解决会反过来加重现有疾病。

△高质量睡眠。睡眠是一个复杂的生理过程，需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜光线强度，室温20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

△杜绝不良场景。正视长期睡眠不良有哪些危害。睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险，会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等，会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症患病风险。

由此说来，腄觉人生占比大，睡好如一睡好益人生益健康。而相比较而言，睡。制约睡及呸好的因素多多。诸多要素包括着：生理的、心理的，环境的、环态的，制约的、条件的，人为的、自然的，年苓的、体质的等的多个方面。而人生要健康，耍健康的生活、工作与学习，必要也必须解决好自身的休息与睡眠的问题，真真正正睡好，以健康的体质，充沞的精力，旺盛的斗志，紧步核心，命斗新时代，奉献人生，拥抱幸福，享受寿宁，同心未来。(齐结存)

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